Sara Rylander

Happy new year / Dress for success

Partyoutfitten är utvald och nu väntar jag bara att klockan ska slå sex då det är dags för middag och festligheter. 
Looking forward to it!!! Önskar er ännu en gång, ett gott nytt år. Hoppas era kväll blir toppen, kramis! :) 

Post-workout lunch

Tacosallad och en uppfriskande Celsius, perfekt! 

Årets sista träningspass - 70 min cardio / Go hard or go home

HEJ HOPP I LINGONSKOGEN! 
Har precis varit nere på gymmet och levererat 2014s sista träningspass, känns faktiskt riktigt gött. Är sjukt redo för ett nytt år!
Eftersom jag ska iväg senare i eftermiddag och har lite saker att fixa osv passade jag på att träna nu tidigt på morgonen, va rätt lugnt i början av passet men som kan ca hela våra lilla bys befolkning och skulle träna haha. Som tur väl va hade jag redan kirrat ett löpbandet för det blev verkligen fullt på nästan alla cardiomaskiner. Med mina aminosyror i högsta hugg hoppade jag iaf på löpbandet det första jag gjorde, benen mina kändes ungefär som betongklumpar idag (no kidding at all) men lyckades ändå kriga på i lite mer än en timme. Blev mest löpning men gick också lite PW emellan åt idag, sjukt jobbbigt just under tiden men som vanligt grymt skönt nu efteråt! Hade också lite panik på mina hörlurar som har gått sönder, eller iaf ena luren... vilket är otroligt irriterande, får åka in och byta dom imon eller nått. Blir så när man lökar som en idiot haha, vet inte hur många hörlurar jag har tagit sönder detta året. Avslutade iaf sen passet med att stretcha ut ordentligt innan jag och mamsen begav hos hemmåt.

Nu sitter jag helt nyduschat och fräsh och väntar på att maten ska bli klar, blir taco onsdag här hos familjen Rylander. Mums, älskar tacos och skulle seriöst kunna äta det typ alla dagar i veckan haha. Sen i eftermiddag så ska jag väl mest ta det lugnt innan jag ska börja fixa mig osv och sen dra ner till Lina för lite nyårsmiddag med några pinglor. Där nere blir det somsagt middag innan vi korkar upp och beger oss in mot stan, blir förhoppningsvis en riktigt rolig kväll!

Hoppas ni med får en toppen sista dag på 2014 och har det riktigt kul ikväll, STOR KRAM :)

Recept - Nyttiga kokostoppar / Protein kokostoppar

Något jag verkligen älskar är naturgodis och en av mina favorit bitar är helt klart KOKOSTOPPAR, så goda!!! Tyvärr är dom man köper inte supernyttiga (inga problem på helgerna) men jag ville gärna hitta ett recept på hur man kunde göra egna nyttiga/protein kokostoppar och det gjorde jag. Det ena receptet hittade jag på fitnessgurus egna hemsida och sedan hittade jag även ett recept till er som inte använder proteinpulver (från lisashealthspo).  Har själv tänkt att testa att göra dessa någon dag, jag menar hur smarriga ser dom inte ut? Extra bra är att dom också är fullproppade med nyttigheter och utgör ett perfekt mellanmål under dagen eller som kvällsmys i soffan framför en bra rulle! 

(Med proteinpulver, 6 stycken - 15 min)
- 0.75 dl Vaniljproteinpulver 
- 1 tsk Kokosnötolja 
- 1,4 dl Kokos
- 1 ägg

Sätt ugnen på 225 grader och gör i ordning en plåt med bakplåtspapper. Vispa ägget fluffigt med elvisp medan du tillsätter lite proteinpulver i taget. Blanda ned kokosflingorna, rör om tills det blir en slät men tjock massa. Klicka ut 6 toppar på bakplåtspapperet. Grädda 4-5 min i mitten av ugnen, eller tills ytan på topparna har stelnat.

(Utan proteinpulver, 6 stycken - 30 min)
- ½ dl kokos
- ½ dl kokosmjöl
- ½ dl äggvita
- 1 tsk bakpulver
- 1 tsk fiberhusk
- 1 dl vatten

Rör ihop alla ingridienser och låt svälla i 5 minuter. Klicka ut toppar på en plåt med bakplåtspapper. Grädda på ca 175 grader i runt 30 minuter. Ta ut och njut! 

 

LAST BREAKFAST OF THE YEAR

Årets sista dag firas in med favvo frullen! 
• Pepparkaksröra
• Granola & Jordnötssmör

Kalorisnål lunch

Supergod, smidig och kalorisnål lunch! 
• Bästa kalorifrianudlarna från Fitnessguru
• Grillad salladskyckling
• Teriyaki sås & kryddor till att blanda med nudlarna
• Annanas skivor och lök 

Morning workout - 1h running + abs / Nike Pro

HELLO, 
Tisdag och näst sista dagen på 2014 idag (!!!), hur sjukt är inte det? Denna hösten har verkligen bara flugit förbi och jag hoppas att våren går lika fort, iaf fram tills påsklovet sen kan det lugna ner sig lite...för då är det bara en massa roligheter som står på schemat, balen, pubbrundan, festerna, skattjakten och självklart själva studenten. Åh så kul! Jag började iaf min näst sista dag på året med ett härligt morgonpass på gymmet i mina sprillans nya Nike Pro short (love them), hade ju vilodag igår så idag va verkligen energin på topp. Underbart. Började självklart dock morgonen med en maxad frulle och med att sätta godaste aminosyrorna på kylning, när allt det va färdigt och frukosten låg i magen va det raka vägen ner mot gymmet. Väl där va det rätt lugnt med folk så jag och mamma hoppade direkt på våra favorit maskiner, jag på löpbandet och hon på crossen. Cardion idag gick verkligen kalas bra, jag höll ett riktigt högt tempo och det flöt på kanon. Det slutade med att jag sprang i en timme, körde 50 minuter på 12.0 och sista 10 minuterna på 14.0. Svetten sprutade (hej lökfest) och jag kände hur endorfinerna pumpades ut mitt blod, så härligt finns inget bättre! Efter cardion körde jag även mitt vanliga magprogramm som jag har kört i några veckor nu, brann som vanligt i magen efteråt. Grymt effektiv träning. 

(Dessa övningar 3 omgångar, 10 reps på varje)
 Övning 2 - Benlyft 
Övning 3 - Bicycle crunches
Övning 4 - "Sido böj"
Övning 5 - "Nudda tårna"
Övning 6 - Situps med boll
Övning 7 - "Höftlyft"
Övning 8 - Russian Twist 
+ Stretching 

Nu ska jag iaf gå och fixa migsjälv lite lunch, får se vad jag hittar på idag... Annars idag ska jag nog plugga endel körkortsteori men också försöka planera allt inför nyårsafton, det ända som är klart nu är typ vad jag ska ha på mig haha allt annat är väldigt oklart. 
Aja, hoppas ni får en bra tisdag! HADEEE :) 

Gå ner i vikt/Ändra sin vikt - mat & träning för bäst resultat


Vare sig om du vill gå ner eller upp i vikt handlar det hela tiden om kalorier ut och kalorier in. Om du vill gå ner i vikt gäller det därför att du ligger på litet underskott om dagen (runt minus 300 kcal från vad du brukar äta) och för att gå upp/bygga muskler måste du ligga på ett överskott. För att veta hur stort ditt energibehov är finns det olika formler som räknar ut det, där du får skriva i hur aktiv du är, vikt, längd osv. När jag ville gå ner i vikt och bli mer fit förra sommaren så började jag räkna kalorier, jag såg hela tiden till att göra av med mer än vad jag tog in genom träning. Att räkna kalorier är ett jätte bra sätt att hålla koll på vad man får i sig och hur mycket man gör av med under en dag men det är inget som jag rekommenderar att göra om du nu inte är kraftigt överviktigt då det lätt går till överstyr..

Min kost när jag ville gå ner i vikt bestod mestadels av mycket protein, måttligt med fett och lite kolhydrater. Jag satsade alltså mer på proteinet och fettet samtidigt som jag drog ner mycket på de snabba kolhydraterna. Jag äter ungefär samma nu fast större portioner och oftare för att hålla samma vikt. Proteinet får jag från kyckling, fisk, kvarg, keso och kött. Jag äter alltså ytterst lite snabba kolhydrater såsom pasta, potatis, ris osv utan jag får i mig kolhydrater genom grönsaker, frukt, havregryn och bär. Nyttiga fetter äter jag i måttlig mängd i form av nötter/jordnötssmör och fet fisk som t.ex Lax (en stor favvis).Detta upplägget funkar jätte bra för mig men somsagt när det kommer till kost oså så är det ju väldigt individuellt.

Det är också viktigt att välja rätt kalorier, för t.ex 500 kcal kan du antingen äta en Marabou choklad eller 1 kyckling file med 2 potatisar och lite sallad till det. Såklart gå du ner i vikt vare sig du väljer chokladen eller de andra sålänge du ligger på ett kaloriunderskott men det handlar om att göra det hälsosamt. Plus så kommer du inte få en tight/fit kropp om du väljer att bara äta “dåliga” kalorier, ja du går ner i vikt och blir smal men inte på ett snyggt och hälsosamt sätt. HÄR  kan du läsa och få lite tips på bra, goda och nyttiga frukostar, luncher, middagar och mellisar :) 

 

För att få bra resultat i gymmet så är det också väldigt viktigt att man äter rätt. Alla har väl hört att man behöver äta mycket mat när man tränar, det är helt klart sant men det handlar inte bara om att äta mycket, utan också om vad du äter och när du äter det. Här kommer lite fakta och information om mat & kost vid träning. Texten är lånade från maxadinamuskler.se

 

Varför är maten viktig?

Maten fyller två viktiga funktioner i träningen.

1. Den ger dig energi så att du orkar träna och röra på dig

2. Efter träning hjälper den kroppen att återhämta sig och bygga muskler

Äter du inte bra mat i rätt mängd kommer du varken orka träna effektivt eller återhämta musklerna. Det är i själva återhämtningen musklerna byggs upp, blir starkare och större. När du äter mat tas den upp av kroppen och förbränns som energi. För att bygga måste du alltså få i dig mer energi (kalorier), än du förbränner på en hel dag. Annars vill kroppen inte bygga ut musklerna, då den känner att den inte har nog med resurser. Det är därför du hört att det är så viktigt att äta mycket mat när man tränar, helt enkelt för att man förbränner en hel del! Du bör få i dig ca 500 kcal mer än du gör av med per dag, för att tillåta kroppen utöka muskelbyggandet. Energi (kalorier) består huvudsakligen av tre näringsämnen – kolhydrater, protein och fett. Alla tre är otroligt viktiga för de kompletterar varandra.

 Kolhydrater

Kolhydraterna är som kroppens bränsle. Det är kolhydraterna som gör att du orkar ett träningspass, då de finns lagrade inuti musklerna i små depåer. De lagrade kolhydraterna kallas glykogen. Efter träningspasset är det därför viktigt att du får i dig snabba kolhydrater (med högt GI), för att återställa glykogendepåerna. Det går mycket prat om högt och lågt GI. Folk säger att vill man gå ner i vikt bör man äta mat med lågt GI. I styrketräning och muskelbyggande stämmer det ganska bra överens. Den enda skillnaden är att man ska äta mat med medelhögt GI efter träning. Ungefär ca 40 % av din kost bör bestå av kolhydrater. Låt oss säga att du behöver få i dig 3000 kcal/dag. Eftersom varje gram kolhydrat ger 4 kcal (kalorier), behöver du alltså få i dig 300 gram kolhydrater/dag. Mina rekommendationer livsmedel med bra kolhydrater är havregrynsgröt, fullkornspasta, grovt bröd och fullkornsris.

Protein

Protein är som byggstenar för musklerna. Det är därför protein oftast förknippas mest med träning. Dock är det minst lika viktigt att vara noga med att få i sig rätt mängd kolhydrater och fett som protein. Ungefär 20% av din energi bör komma från protein. Precis som kolhydrater ger protein 4 kcal. Tar vi upp samma exempel, då vi säger att du behöver få i dig 3000 kcal/dag, så behöver ditt dagliga intag av protein vara ca 150 gram. De livsmedel som innehåller protein är bland annat kött, fisk, mjölk och ägg (äggvitan).

Fett

Fett är ett mycket underskattat näringsämne. För de som tränar hårt, alltså styrketränar, är det otroligt viktigt att få i sig rätt mängd bra fetter. Fett är en otroligt viktigt energikälla och ger hela 9 kcal. Fett ger alltså mer än dubbelt så mycket energi som både kolhydrater och protein. Fettet hjälper dig att prestera bättre och återhämta dig. 40 % av ditt dagliga intag av energi bör komma från fett. Tar vi samma exempel som tidigare, om du nu behöver få i dig 3000 kcal/dag, bör du få i dig 130 gram fett/dag. Nu är det inte så att jag säger att allt fett är bra eller viktigt att äta. Det är viktigt att skilja på mättat och omättat fett. Det mättade fettet ska man begränsa intag av så mycket som möjligt. Det är varken bra för prestationen eller hälsan. Omättat fett är det man ska hålla sig till. Livsmedel jag starkt rekommenderar för detta intag är avokado, olivolja, solrosolja, nötter och fet fisk som t ex lax eller makrill. Omega-3 är en fettsyra som finns i fet fisk. Den är otroligt viktig då den förbättrar träningsprestationen och motverkar bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.”

Träning för att förbränna onödigt fett/gå ner i vikt samt för att behålla/bygga muskler samtdigt? 
För att gå ner i vikt eller bränna bort onödigt fett gör man lättast genom att köra mycket cardio (löpning,cykla,PW, crosstrainer). Eftersom, som jag nämnde tidigare, handlar det om att ligga på ett kalori underskott och cardio är ett "smidigt" sätt att förbränna många kalorier. Genom att konditionsträna kommer du också att få allt annat på köpet också, snyggare mage, snyggare armar, tom snyggare ansikte. Allt blir fastare men för att sedan få tightare och snyggt formade ben, armar eller mage så måste man också köra styrketräning för just den muskeln. 

Att gå ner i vikt och samtidigt behålla sina muskler är rätt svårt eftersom när man vill gå ner i vikt så krävs ett energiunderskott, vilket innebär att man äter mindre än vad man gör av med vilket leder till att kroppen hamnar i ett nedbrytande tillstånd (katabolt). När jag själv började min resa ville jag, som de flesta andra, också gå ner i vikt men samtidigt behålla/bygga muskler och det jag gjorde var att jag såg till att träna mycket samtidigt som jag åt väldigt strikt med ändå mycket mat. Jag är ju dock somsagt ingen kostrådgivare eller PT utan går mest på mina egna efarenheter och vad jag har lär mig av andra fitnessbloggar, människor osv. Men utefter vad jag vet och läst (Här hittar ni källan: www.tasty-health.se) så är dessa de bästa sätten/tipsen för att förhindra muskelförlust är att:
- Se till att man äter tillräckligt med kalorier anpassat efter just din kropp och aktivitetsnivå. Finns olika formlar där du kan räkna ut den t.ex DENNA. Även om du ska ligga på ett litet underskott när du vill gå ner, se till att du inte äter för lite! Kroppen behöver näring och energi för att orka samt för att inte bryta ner musklerna.
- Se till att kalorierna du får i dig är näringstäta! Genom att äta frukt, bär, grönsaker, magert kött, fågel, fisk, baljväxter, rotfrukter, magra mejeriprodukter, ägg, nötter, avocado, oliv/raps/kokosolja och fullkornprodukter som råris, havregryn osv som ger din kropp fantastiska byggstenar för att bygga/behålla dina muskler.
- Försök att få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och fördela det jämnt mellan 5-6 måltider.
- Ät tillräckligt med kolhydrater för DIN aktivitetsnivå. Är du väldigt aktiv kan din kropp hantera en större mängd kolhydrater, medan du bör äta mindre kolhydrater om du inte rör på dig så mycket
- Glöm inte att få i dig fett - hälsosamma fetter från källor som nötter, avokado, oljor, omega-3 och feta fiskar.
- Se till att du tränar och ger din kropp en anledning att behålla dina muskler. Om du inte styrketränar kommer din kropp att göra sig av med "onödiga" muskler för att spara energi. Tvinga kroppen att behålla musklerna och få dem att växa genom att ge den regelbunden stimulering.

 

 

 

BREAKFAST - Protein pepparkaksröra

Detta ovan har blivit min nya favorit frulle, så god!!! 
• Keso/Kvarg
• Pepparkakskrydda
• Stevia 
• Granola, nötter, jordnötssmör osv att toppa med 

Healthy and simple lunch - Chicken salad

Mmm, detta smakade lika gott som det ser ut! 
Idag till lunch gjorde jag en helt vanlig underbar kycklingsallad, va ett tag sen jag gjorde det och gud va gott det va. Älskar sallader och brukar göra möjliga olika varianter, kycklingen är en stor favorit men lax, räk och tonfisksallad är också väldigt smarrigt. En sallad är också fullproppad med nyttigheter och är en perfekt lunch, både mättande och lättlagat. 
I denna salladen ovan hade jag i: 
- Grillad salladskyckling
- Vanlig sallad
- Zuccini
- Tomater
- Lök
- Paprika 
- Majs

Och sen hällde jag även över lite äppelcidervinäger (HETT TIPS) och en massa tacosås, mums! :) 

Effektiv hemmaträning / Tips på övningar

(en gammal bild från sommaren/efter sommaren då jag började träna på "riktigt")

Ibland så hinner man kanske inte alltid dra ner till gymmet, man inte har skaffat sig ett gymkort än eller så vill man kanske inte gå ner pågrund av att det är fint väder ute (ingen risk för det nu dock haha), skippa inte träningen för det! Det finns en massa bra olika övningar som man kan göra hemma i vardagsrummet. Jag började själv min största kroppsliga förändring genom att träna hemma, jag satt och cyklade ca 1 timme om dagen + körde armövningar och det resulterade i runt 10kg minus på vågen så det går om man vill...
Så använd inte att du inte kan träna för att du inte kan gå till gymmet som en ursäkt för det går lika bra att träna hemma! Ja, det kanske är lite jobbigare och lite tråkigare eftersom att man inte har samma urval av maskiner men DET GÅR! :)

Här är några bra övningar som man kan köra hemma i vardagsrummet:

MAGE

- Vanlig planka (börja på 1 min och jobba dig uppåt)
- Sido plankan (t.ex 30 sek x 3 på varje sida)
- Situps (raka och sneda)
- Bicykles crunches
- Höftlyft
- Liggande knälyft

Hur länge/många reps/set du gör de olika övningarna väljer du själv men våga utmana dig själv! 

Kör en liten minitävling med dig själv för få motivation till att pusha dig själv ännu hårdare, som t.ex plankutmaning. Klarar du 1 min första gången, kör du 30 sekunder längre nästa gång osv. Detta hjälper iaf mig då jag är världens tävlingsmänniska haha.

BEN & RUMP ÖVNINGAR

- Utfall
- Squats
- Knäböj
- Benspark
- Benlyft
- Kissande hunden

HÄR och HÄR hittar ni bilder på hur ni utför de olika ben/rumpövningarna + andra övningar :)

MOTIVATIONAL MONDAY - Strong is the new skinny

VILODAG / KÖRKORT

Hello, 
Idag står det vilodag på schemat och det ska faktiskt bli riktigt skönt! Har blivit hårdträning varenda dag den senaste veckan och det känns i kroppen så en vilodag är precis vad jag behövde. Dagen blir dock inte lugn för det, har hela schemat fullspäckat med körkortsrelaterade saker. Först nu vid 9 ska jag gå på Riskutbildningen del 1 som håller på i några timmar och sen senare i eftermiddag har jag körlektion. Gäller att ligga i haha, vill ju ha mitt körkort så fort som möjligt. Kommer bli så skönt när man får det, en helt ny frihet. Underbart! Sen ikväll kanske jag ska träffa några pinglor men vi får se hur det blir... håller också på (som alla andra också antagligen) att planera nyår, alltid likadant varje år haha men det blir säkert bra! Hoppas ni får en bra måndag och tack så mycket för era kommenterar om vad ni vill läsa för något. Väldigt kul att höra och jag ska absolut försöka att leverera det ni vill ha :-)
HADEEEE 

FRUKOST - PROTEINYOGHURT

Mintchoklad röra:
• Keso/Kvarg
• 0.5 Skopa proteinpulver (One Whey Isolate Chocolate Mint)
• Lite kakao & Stevia
• Granola & Jordnötssmör att toppa med 

New in - Nike pro / Tips på app - Perfektprognos

Hejsan, 
Är precis hemkommen från en mysig fika på grand. Träffade en väldigt saknad vänn och även några andra goa pinglor, alltid lika kul att träffas och snacka ikapp om allt som har hänt. Kafferepet blev iaf på Expresso House efter mycket om och men haha, jag tog en en Frapino (som är ca det godaste som finns, mums) och Elin tog en Aloe Vera dryck, festligt värre. Efter nån timme av snackande gick vi även runt och kollade lite i alla butiker som har mellandagsrea men hittade inget intressant, känns lite som om vissa affärer plockar fram allt dom kan hitta i källaren. Man bara tack men nej tack haha. Nu när jag kom fick jag iaf en riktigt positiv överraskning, bästa päronen hade fyndat ett par nya ursnygga Nike Pro Shorts! Har ju ett par likadana fast i neongul och älskar dom, supersköna och somsagt väldigt snygga så det va kul, lite ny motivation på köpet också ;)

Något annat jag vill tipsa om är en väldigt bra och användbar app! Denna appen heter PerfektPrognos och är lanserad av ingen mindre än Färjestads målvakt Fredrik Pettersson Wentzel. Inte bara en stjärna på isen alltså, utan han har också alltså tagit fram denna app som heter PerfektPrognos och som ger en den bästa och säkraste väderprognosen. Den är superlätt att använda och på bara nån minut får man fram vädret från alla de bästa väderstationerna på ett och samma ställe, hur bra? Man kan lätt jämföra vad stationer som "klart.se", "yr.no" m.fl, säger om platsen man är på just nu eller genom en valfri sökning se vad vädret är någon annanstans, både i Sverige och utomlands. Olika stationer ger ju sällan ut samma prognos men med PrognosPerfekt behöver man iaf inte ha flera olika väderappar utan det räcker med EN. Appen fungerar alltså också i hela världen och man kan se väderprognoser för varje timme upp till 10 dagar. 

Somsagt, ett litet tips till er som är trötta på oklara väderprognoser och vill ha koll, tycker personligen att det är sjukt irriterande när vädret inte stämmer med de dom sagt tidigare i väderrapporterna så denna app får tummen upp av mig! :)