Sara Rylander

Gå ner i vikt/Ändra sin vikt - mat & träning för bäst resultat


Vare sig om du vill gå ner eller upp i vikt handlar det hela tiden om kalorier ut och kalorier in. Om du vill gå ner i vikt gäller det därför att du ligger på litet underskott om dagen (runt minus 300 kcal från vad du brukar äta) och för att gå upp/bygga muskler måste du ligga på ett överskott. För att veta hur stort ditt energibehov är finns det olika formler som räknar ut det, där du får skriva i hur aktiv du är, vikt, längd osv. När jag ville gå ner i vikt och bli mer fit förra sommaren så började jag räkna kalorier, jag såg hela tiden till att göra av med mer än vad jag tog in genom träning. Att räkna kalorier är ett jätte bra sätt att hålla koll på vad man får i sig och hur mycket man gör av med under en dag men det är inget som jag rekommenderar att göra om du nu inte är kraftigt överviktigt då det lätt går till överstyr..

Min kost när jag ville gå ner i vikt bestod mestadels av mycket protein, måttligt med fett och lite kolhydrater. Jag satsade alltså mer på proteinet och fettet samtidigt som jag drog ner mycket på de snabba kolhydraterna. Jag äter ungefär samma nu fast större portioner och oftare för att hålla samma vikt. Proteinet får jag från kyckling, fisk, kvarg, keso och kött. Jag äter alltså ytterst lite snabba kolhydrater såsom pasta, potatis, ris osv utan jag får i mig kolhydrater genom grönsaker, frukt, havregryn och bär. Nyttiga fetter äter jag i måttlig mängd i form av nötter/jordnötssmör och fet fisk som t.ex Lax (en stor favvis).Detta upplägget funkar jätte bra för mig men somsagt när det kommer till kost oså så är det ju väldigt individuellt.

Det är också viktigt att välja rätt kalorier, för t.ex 500 kcal kan du antingen äta en Marabou choklad eller 1 kyckling file med 2 potatisar och lite sallad till det. Såklart gå du ner i vikt vare sig du väljer chokladen eller de andra sålänge du ligger på ett kaloriunderskott men det handlar om att göra det hälsosamt. Plus så kommer du inte få en tight/fit kropp om du väljer att bara äta “dåliga” kalorier, ja du går ner i vikt och blir smal men inte på ett snyggt och hälsosamt sätt. HÄR  kan du läsa och få lite tips på bra, goda och nyttiga frukostar, luncher, middagar och mellisar :) 

 

För att få bra resultat i gymmet så är det också väldigt viktigt att man äter rätt. Alla har väl hört att man behöver äta mycket mat när man tränar, det är helt klart sant men det handlar inte bara om att äta mycket, utan också om vad du äter och när du äter det. Här kommer lite fakta och information om mat & kost vid träning. Texten är lånade från maxadinamuskler.se

 

Varför är maten viktig?

Maten fyller två viktiga funktioner i träningen.

1. Den ger dig energi så att du orkar träna och röra på dig

2. Efter träning hjälper den kroppen att återhämta sig och bygga muskler

Äter du inte bra mat i rätt mängd kommer du varken orka träna effektivt eller återhämta musklerna. Det är i själva återhämtningen musklerna byggs upp, blir starkare och större. När du äter mat tas den upp av kroppen och förbränns som energi. För att bygga måste du alltså få i dig mer energi (kalorier), än du förbränner på en hel dag. Annars vill kroppen inte bygga ut musklerna, då den känner att den inte har nog med resurser. Det är därför du hört att det är så viktigt att äta mycket mat när man tränar, helt enkelt för att man förbränner en hel del! Du bör få i dig ca 500 kcal mer än du gör av med per dag, för att tillåta kroppen utöka muskelbyggandet. Energi (kalorier) består huvudsakligen av tre näringsämnen – kolhydrater, protein och fett. Alla tre är otroligt viktiga för de kompletterar varandra.

 Kolhydrater

Kolhydraterna är som kroppens bränsle. Det är kolhydraterna som gör att du orkar ett träningspass, då de finns lagrade inuti musklerna i små depåer. De lagrade kolhydraterna kallas glykogen. Efter träningspasset är det därför viktigt att du får i dig snabba kolhydrater (med högt GI), för att återställa glykogendepåerna. Det går mycket prat om högt och lågt GI. Folk säger att vill man gå ner i vikt bör man äta mat med lågt GI. I styrketräning och muskelbyggande stämmer det ganska bra överens. Den enda skillnaden är att man ska äta mat med medelhögt GI efter träning. Ungefär ca 40 % av din kost bör bestå av kolhydrater. Låt oss säga att du behöver få i dig 3000 kcal/dag. Eftersom varje gram kolhydrat ger 4 kcal (kalorier), behöver du alltså få i dig 300 gram kolhydrater/dag. Mina rekommendationer livsmedel med bra kolhydrater är havregrynsgröt, fullkornspasta, grovt bröd och fullkornsris.

Protein

Protein är som byggstenar för musklerna. Det är därför protein oftast förknippas mest med träning. Dock är det minst lika viktigt att vara noga med att få i sig rätt mängd kolhydrater och fett som protein. Ungefär 20% av din energi bör komma från protein. Precis som kolhydrater ger protein 4 kcal. Tar vi upp samma exempel, då vi säger att du behöver få i dig 3000 kcal/dag, så behöver ditt dagliga intag av protein vara ca 150 gram. De livsmedel som innehåller protein är bland annat kött, fisk, mjölk och ägg (äggvitan).

Fett

Fett är ett mycket underskattat näringsämne. För de som tränar hårt, alltså styrketränar, är det otroligt viktigt att få i sig rätt mängd bra fetter. Fett är en otroligt viktigt energikälla och ger hela 9 kcal. Fett ger alltså mer än dubbelt så mycket energi som både kolhydrater och protein. Fettet hjälper dig att prestera bättre och återhämta dig. 40 % av ditt dagliga intag av energi bör komma från fett. Tar vi samma exempel som tidigare, om du nu behöver få i dig 3000 kcal/dag, bör du få i dig 130 gram fett/dag. Nu är det inte så att jag säger att allt fett är bra eller viktigt att äta. Det är viktigt att skilja på mättat och omättat fett. Det mättade fettet ska man begränsa intag av så mycket som möjligt. Det är varken bra för prestationen eller hälsan. Omättat fett är det man ska hålla sig till. Livsmedel jag starkt rekommenderar för detta intag är avokado, olivolja, solrosolja, nötter och fet fisk som t ex lax eller makrill. Omega-3 är en fettsyra som finns i fet fisk. Den är otroligt viktig då den förbättrar träningsprestationen och motverkar bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.”

Träning för att förbränna onödigt fett/gå ner i vikt samt för att behålla/bygga muskler samtdigt? 
För att gå ner i vikt eller bränna bort onödigt fett gör man lättast genom att köra mycket cardio (löpning,cykla,PW, crosstrainer). Eftersom, som jag nämnde tidigare, handlar det om att ligga på ett kalori underskott och cardio är ett "smidigt" sätt att förbränna många kalorier. Genom att konditionsträna kommer du också att få allt annat på köpet också, snyggare mage, snyggare armar, tom snyggare ansikte. Allt blir fastare men för att sedan få tightare och snyggt formade ben, armar eller mage så måste man också köra styrketräning för just den muskeln. 

Att gå ner i vikt och samtidigt behålla sina muskler är rätt svårt eftersom när man vill gå ner i vikt så krävs ett energiunderskott, vilket innebär att man äter mindre än vad man gör av med vilket leder till att kroppen hamnar i ett nedbrytande tillstånd (katabolt). När jag själv började min resa ville jag, som de flesta andra, också gå ner i vikt men samtidigt behålla/bygga muskler och det jag gjorde var att jag såg till att träna mycket samtidigt som jag åt väldigt strikt med ändå mycket mat. Jag är ju dock somsagt ingen kostrådgivare eller PT utan går mest på mina egna efarenheter och vad jag har lär mig av andra fitnessbloggar, människor osv. Men utefter vad jag vet och läst (Här hittar ni källan: www.tasty-health.se) så är dessa de bästa sätten/tipsen för att förhindra muskelförlust är att:
- Se till att man äter tillräckligt med kalorier anpassat efter just din kropp och aktivitetsnivå. Finns olika formlar där du kan räkna ut den t.ex DENNA. Även om du ska ligga på ett litet underskott när du vill gå ner, se till att du inte äter för lite! Kroppen behöver näring och energi för att orka samt för att inte bryta ner musklerna.
- Se till att kalorierna du får i dig är näringstäta! Genom att äta frukt, bär, grönsaker, magert kött, fågel, fisk, baljväxter, rotfrukter, magra mejeriprodukter, ägg, nötter, avocado, oliv/raps/kokosolja och fullkornprodukter som råris, havregryn osv som ger din kropp fantastiska byggstenar för att bygga/behålla dina muskler.
- Försök att få i dig minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och fördela det jämnt mellan 5-6 måltider.
- Ät tillräckligt med kolhydrater för DIN aktivitetsnivå. Är du väldigt aktiv kan din kropp hantera en större mängd kolhydrater, medan du bör äta mindre kolhydrater om du inte rör på dig så mycket
- Glöm inte att få i dig fett - hälsosamma fetter från källor som nötter, avokado, oljor, omega-3 och feta fiskar.
- Se till att du tränar och ger din kropp en anledning att behålla dina muskler. Om du inte styrketränar kommer din kropp att göra sig av med "onödiga" muskler för att spara energi. Tvinga kroppen att behålla musklerna och få dem att växa genom att ge den regelbunden stimulering.

 

 

 

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas