Sara Rylander

Next stop: Stockholm

God morgon!
Just nu sitter jag på tåget påväg till Stockholm. Äntligen! Har precis ätit upp min Frulle som bestod av färska jordgubbar, en nocco samt en omelett rulle fylld med en massa gotte. Både supergott, nyttigt och väldigt smidigt att ha med sig om man behöver ta med sig frulle. Den går också snabbt och lätt att göra, allt man behöver göra är en helt vanlig omelett, låta den kalna, fylla den med valfria grönsaker/sås/proteinkälla och sen vira in den i folie och antingen ta den direkt eller låta den ligga i kylskåpet tills dagen efter! :)

Healthy & colorful lunch

Workout - 1h cardio & abs / El Stocolmo!

Tjena, hej, hallå

Lägeeeet? Med mig är det iaf kalas och jag har nyss kommit ur duschen. Har även hunnit äta en riktigt smarrig skink sallad efter mitt träningspass, den satt fint måste jag säga och på tal om sallader, mat osv...Gud vad jag älskar Walden Farms dressingar. Skojar inte, dom är verkligen svingoda och jag rekommenderar dom starkt! Måste själv beställa hem nya snart och jag är sugen på att testa lite nya smaker (+ de gamla hehe), fanns en massa spännande smaker att välja mellan så blir inget lätt val haha. Men ah, nog om mat. Dagens träningspass gick iaf bättre än de senaste dagarnas pass, energin fanns ändå där även om den inte va helt på topp och det va skönt att verkligen få svettas ordentligt idag. Som rubriken lyder så körde jag i vanlig ordning cardio först och även idag fick den delas upp mellan löpbandet och cykeln. Började med 40 minuters löpning i bra tempo och avslutade med 20 minuters spinning. Svettigt, jobbigt men ändå gött...efteråt haha. Idag stod det också mage på schemat och efter att ha kört efter mina gamla magrutiner de senaste gångerna nu så bestämde jag mig för att idag köra mitt magdödarprogram på tjockmattan. Känns alltid extra bra i absen! 

(Dessa övningar 3 omgångar, 10 reps på varje och ingen vila förens alla 8 övningar är gjorda)
 Övning 2 - Benlyft 
Övning 3 - Bicycle crunches
Övning 4 - "Sido böj"
Övning 5 - "Nudda tårna"
Övning 6 - Situps med boll
Övning 7 - "Höftlyft"
Övning 8 - Russian Twist 


Och nu sitter jag alltså här nyduschad framför datorn och väntar på att mamma ska komma hem. Ska nämligen ta en tur till stan tror jag och inskaffa mig ett par nya glajjor. Tappade bort typ 6 stycken nere på Rhodos haha... Senare ikväll blir det även till att packa inför El Stocolmo imorgon, så pepp. Kommer att stanna där uppe tills på söndag och hitta på en massa roligheter, ska både träffa goa och saknade människor men också göra lite mer allvarliga saker. Ska bli så kul! Bloggen ska jag såklart försöka att uppdatera men som ni vet så är det inte alltid jätte lätt att hitta tid till det när man iväg men I will do my best! :)

Hoppas ni får en fortsatt bra onsdag, kramis!

Berryboost breakfast with peanutbutter

Tips för att bli hälsosam efter semestern

Ta reda på dina rutiner. Vad som har orsakat viktuppgång under semestern är individuellt. Ofta är några extra kilon ett resultat av mer (ohälsosam) mat, mindre träning, mer alkohol och sötsaker. Identifiera vilka mindre goda vanor du har haft under semestern och vilka du behöver införa i stället. 

 

Ha inte sötsaker hemma. Ett av de bästa sätten att hålla sig hälsosam på och undvika att falla för sötsuget är att inte ha onyttiga snacks och godis hemma. Har du en öppnad påse chips eller en stor chokladkaka hemma är risken stor att du blir frestad att småäta. Du kan absolut unna dig godsaker, men köp inte mer än du planerar att äta upp på en gång.

 

Bestäm innan vad du ska handla i mataffären. Planera in måltiderna och gör det enkelt. Skriv upp vad du ska handla innan du går till affären och handla aldrig hungrig! Hunger i kombination med att inte veta vad som ska inhandlas är bäddat för onyttiga impulsköp. 

 

Undvik processad mat och tilllaga maten själv. Det är både roligare, billigare och hälsosammare att laga maten själv. Man undviker också en hel del socker, salt och fett som inte bra för kroppen. Processad mat innehåller även mycket transfetter (konstgjort fett) och innehåller inte alls lika många näringsämnen som vanlig mat, vilket ens kropp behöver.

 

Håll dig borta från socker. En dag i veckan då man får frossa i gosaker är helt okej men försök i övrigt att hålla nere på sockermängden. När man äter socker ökar ens blodsocker (sockernivån i ens blod). När ens blodsocker ökar svarar kroppen med att utsöndra ett hormon som heter insulin. Det utsöndras för att jämna ut sockernivån i blodet. Insulinet lagrar då det överflödiga sockret till fett i kroppen. För mycket socker kan också leda till folksjukdomar som t ex diabetes och fetma.

 

Kom igång med träningen igen! Fördelarna som kommer med träningen är hur många som helst. Man förbränner onödigt kroppsfett, minskar övervikten. Fysisk träning ökar alltså halten av de fettförbrännande hormonerna, tillväxthormoner och testosteron, dessutom ökar insulinkänsligheten. Det stärker även kroppens inre funktioner: bra för benstommen, förstärker immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen och syresupptagningsförmågan, förebygga cancer, rensar kroppen på toxiner, bra för hud och hår mm. Självklart (det bästa av allt) så ökar kroppens produktion av måbra-hormonerna dopamin, serotonin, endorfiner också vid träning och man blir allmänt piggare och gladare!

 

Se till att få tillräckligt med sömn. Det är dags att komma in i de vanliga sovrutinerna igen, på semestern blir det lätt andra tider... För att kroppen ska må som bäst bör man sova ca 8 timmar per natt, när man sover kan kroppen i lugn och ro återhämta sig, bygga upp ens muskler, syresätta kroppen och ta hand om alla slaggprodukterna. Sömnen behöver man alltså för att ladda batterierna och är speciellt viktigt om man vill få resultat av träningen.

 

 

 

 

Recept - Nyttig kladdig kladdkaka

Som ni kanske kommer ihåg så bakade jag en nyttig kladdkaka för några dagar sedan som blev riktigt god, den försvann rätt snabbt även om jag tyckte att den kunde ha blivit lite kladdigare... Så därför besämde jag mig igår för att exprimentera lite och göra en ny variant. Denna blev ännu godare, kladdig som en kladdkaka ska vara och jag kan säga att det bara är en liten bit kvar i kylskåpet. Hela familjen godkände den (och dom är kräsna) så denna får absolut tummen upp! 

Recept

- 1 helt ägg
- 150 g nötchokladkvarg 
- 1 dl valfri mjölk
- 3/4 dl kokosmjöl
- ca 4 msk kakao
- 1/2-1 dl stevia strö (gå efter egen smak)
- 1 msk fibersirup från Nutrinick  (jag tog lite av Walden Farms Pancake Syrup istället)
- 1 skopa proteinpulver (jag använde French Vanilla från fitnessguru)
- 1 tsk bakpulver
- 2-3 msk pulver jordnötssmör (jag har detta), går använda vanligt också

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Blanda ihop alla blöta ingredienser först och rör sedan i de torra. 

3. Grädda mitt i ugn i ca 20 min. Ta ut den när den är lite kladdig så håll koll så att den inte blir torr.

4. Låt kakan svalna helt och servera sen med bär, nötter, kvarg eller nått annat gott! :)

Power walk / Kvällsgotte

POWER WALK - Med bästa pepeströjan på, åh vad jag saknar allt & alla.
//
KVÄLLSGOTTE - Skål med Paulúns granola & vaniljkvarg med kanel/kardemumma.

Workout - 1h cardio / Just do it!

Hola amigos

Hoppas allt är bra med er och att ni än sålänge har haft en go dag. Själv har jag mest bara degat, har varit så galet trött nu de senaste dagarna och jag vet inte varför eller vad det beror på men det är otroligt segt att inte ha någon ork alls typ... Krigade mig dock ändå ner till gymmet efter frukosten idag för att köra ett pass. Även idag va motivationen samt energin lägre en vanligt men det gick betydligt bättre idag när jag satte på musik på högsta volym i öronen, svetten började rinna och endorfin-kicken kom. La upp cardion lite annorlunda idag och skippade löpbandet helt idag. Satsade istället bara på spinning vilket jag tror va ett bra val då det är något som jag tycker är kul och som jag inte får ont av. Älskar att springa men det blir inte roligt när man får ont, just nu har mina benhinnor spökat lite så då är det både bättre för min egna skull samt mina benhinnors skull att skippa löpningen i några dagar och fokusera på någon annan maskin. Slutade iaf med att jag cyklade på i en timme, riktigt skönt efteråt och jag är glad att jag bestämde mig för att träna ändå. Ibland gäller det bara att tänka "just do it" och tänka på alla postiva följder som träningen medför, själv blir jag alltid extra glad och pigg efter jag tränat så det är något jag försöker att fokusera på när motivationen till att dra ner och träna tryter...

Avslutade sen passet med stretcha ut innan jag tog mitt pick och pack och drog mig hemåt. Inget hejdundrandes toppen pass men jag är iaf nöjd. Det gick bättre än igår och jag får bara acceptera att min kropp inte helt vill sammarbeta förtillfället. Jag hoppas det släpper snart så att jag kan kick some ass i gymmet igen haha. Annars har jag somsagt inte gjort många knop efter träningspasset, har ätit lunch som bestod av rödspätta (yummie) samt efterätt som blev melon och proteinpudding. Sen har jag bara solat och tagit det lugnt :) 

Ha en fortsatt bra dag hörni, kramis!

 

cravings

Tips för bättre hygien på gymmet

1. Tvätta händerna ofta och använd gärna handsprit när du inte har möjlighet att tvätta händerna.

2. Undvik att ha händerna i ansiktet. Dina händer är den kroppsdel som mest troligt har varit kontakt med bakterier.

3. Handduk. Använd inte samma för att torka maskiner och ditt ansikte. Om du har med dig egen handduk – tänk på att tvätta den mellan passen.

4. Torka av maskinerna. På många gym finns det trasor eller papper och rengöringsspray för att rengöra maskiner/mattor/stänger och annat, gör gärna det både innan och efter du använder dem. Om du har en handduk med dig under passet – tänk på att aldrig torka dig i ansiktet med samma handduk som du torkar utrustningen med.

5. Diska vattenflaskan efter varje gymbesök. Det här är något som är lätt att glömma. Tänk också på att aldrig ta på pipen med händerna.

6.  Använd flip-flops i duschen för att undvika att smittas av fotsvamp och andra otrevligheter. Om du bastar, sitt på en handduk i bastun.

7. Tvätta dina träningskläder efter varje gymbesök. Denna punkt behöver nog inte någon närmare förklaring. 

8. Gör rent mobiltelefon och hörlurar. Har du med telefonen till gymmet så tänk på att göra rent den regelbundet. Torka av den med en desinfektionsservett (om skärmen tål det). Likadant med hörlurar, av den anledningen är det att rekommendera att använda ett par hörlurar som är anpassade för träning och därmed tål fukt.

Källa:www.popsugar.com

 

NYHET från Fitnessguru - Proteindryck utan fett, socker & kolhydrater

PROTEINDRYCK UTAN KOLHYDRATER, FETT, LAKTOS ELLER SOCKER!

One Whey® är ett av marknadens mest omtyckta proteinpulver och finns nu äntligen som färdigblandad proteindryck! Perfekt för dig som vill ha bästa möjliga resultat av din träning.

 - Färdigblandad och redo att dricka
 - Supergod med smak från äkta frukt & bär
 - 20 gram protein
 - Helt fri från fett, kolhydrater, socker och laktos
 - Lågkalori, endast 80 kcal per dryck
 - Kan förvaras i rumstemperatur

Innehåller hela 20 gram mjölkprotein varav 8,5 gram EAA (essentiella aminosyror) och 4,2 gram BCAA (grenade aminosyror) som ger dig effektiv återhämtning och muskeluppbyggnad. Smak och konsistens påminner om en fräsch drickyoghurt och det praktiska formatet gör den till ett självklar produkt under dagen på språng samt i träningsväskan. Behöver ej kylas och har lång hållbarhet.

Tag en One Whey® Protein Shake efter träning, till frukost, som en proteinrik måltidsdryck eller när du vill ha mer protein i din kost.

 

 

Hur bra låter inte det där??? Själv ser jag verkligen framemot att få testa denna nya underbara nyhet och jag längtar tills jag får hem den i brevlådan. Jag kommer självklart då att ge er en utförlig recension om smoothien men om ni redan nu känner er manade till att testa så hittar ni den redan nu HÄR på Fitnessgurus hemsida! :)

 

 

Breakfast

PW / Protein Caramel & Chocolate pudding

Bra måndagskväll 

Direkt efter att världens bästa mamma kom hem från jobbet så drog vi ut på en power walk i det härliga vädret. Blev den vanliga rundan på runt 6-7 kilometer och det va riktigt skönt att röra sig lite, speciellt när dagens träningspass gick år skogen haha. Rundan bjöd iaf på en välbehövlig pratstund men även planerande inför helgen. Vi pratade och disskuterade om lite allt möjligt, alltid lika skönt att få prata ut med henne. Min mamma är verkligen underbarast och jag är sååå tacksam för allt hon (och min pappa såklart) gör för mig, skulle aldrig klarat mig hit utan dom. Love them the most även om jag inte alltid är bäst på att visa det.... Men iaf, somsagt blev det en go runda och när vi kom hem så tog vi bilen direkt ner till affären för att handla lite mat. För min del blev det några fynd, bla morgondagens lunch samt Njie's proteinpudding som jag har letat efter ett tag nu!!! Så glad att jag äntligen hittade dom och självklart va jag tvungen att testa båda så fort vi kom hem. Kan säga er att dom va DRÖM! Ni kommer självklart få en bättre recension om dom senare... Nu ska jag njuta vidare av mitt kvällsgotte som verkligen är foodporn deluxe, blir inte mycket bättre än detta. MUMS! :)

Healthy summer lunch - Chicken salad

SOMRIG KYCKLINGSALLAD 

- Kycklingfilé stekt i kryddor och flytande kycklingbuljong
- Kokt blomkål
- En nektarin
- Lök
- Gurka och paprika
- Walden Farms Creamy Italian dressing
- Kokt ägg

 

Morning workout - 1h cardio + strength

Hallå där kött och blåbär

Just nu sitter en väldigt trött Sara i soffan med lite lurre framför sig, kom hem från gymmet för en stund sen som tyvärr inte blev någon vidare hitt haha... Kände mig som Agda 85 efter frullen när jag skulle gå och träna, varken motivationen eller energin va på topp men jag krigade mig ner ändå. Passet blev i sin tur ingen höjdare men man kan ju inte alltid leverera utan idag fick bli ett mer chillpass och sen får jag komma tillbaka imon med lite ny energi. Vet inte varför det va så segt just idag, kan dock vara så att jag är i stort behov av lite nya tagglåtar. Har verkligen lyssnat sönder på alla jag har nu haha. Men iaf, precis som rubriken lyder så blev dagens träning en lugnare cardiotimme plus styrketräning efter det. Började med 30 minuters power walk och avslutade med 30 väldigt lökiga minutrar på spinning cykeln. De va skönt att få svettas lite iaf även om det inte va någon större ansträning... Efter det stod det somsagt styrka på schemat så begav mig därför direkt in till lyftrummet där jag körde mina vanliga övningar som gick betydligt bättre än cardion haha.


- 10 x 3 Biceps curl 

- 10 x 3 Stående rodd
- 10 x 3 Hantellyft åt sidan 
- 5 x 3 Pull ups
+ Stretching

Alltså inget större succe pass men what to do. Blir till att ta en power walk lite senare och försöka leta fram lite ny go motivation tills morgondagens träningspass! Nu ska jag iaf äta upp min lunch och sedan gå ut och sätta mig lite i solen. 

Ha en bra måndag, kramis! :)