Sara Rylander

4 tips på bra uteträning - Både för vana & mindre vana

Att träna ute är både riktigt skönt och roligt, tyvärr har väl inte vädret varit det bästa "utetränings" vädret de senaste månaderna men som tur väl är så går vi snart mot ljusare tider! Själv älskar jag att gå långa power walks ute på hösten, våren och sommaren. Nu har det dock inte blivit av på ett tag pga vintern men snart ska jag med börja dra igång med härliga PWs i vårsolen.

Här kommer några tips på hur man kommer igång att träna olika träningsformer ute:

1. Promenera

Börja lugnt om du är otränad. 20 minuter minst tre gånger i veckan, öka sedan med fem minuter varje vecka tills du är uppe i en timme, minst tre gånger i veckan.
Intervallträna: När du fått upp flåset lite och vill öka träningseffekten – växla mellan att gå så snabbt du kan i två minuter och sedan i normal takt i en minut. Fortsätt så i en kvart – varva två minuters rask gång med en minut i normal takt.

2. Cykla

Den perfekta motionsformen för dig som är överviktig eller har dåliga knän, eftersom belastningen blir minimal. Cykla i 30 minuter, tre gånger i veckan i början. Du ska bli lätt andfådd och svettig. Öka sedan 10 minuter varje vecka så att du till slut är uppe i en timme, minst tre gånger i veckan. Om man har dubbdäck kan man cykla även när underlaget är lite slirigt. 
Intervallträna: Under en kvart ska du varva mellan två minuter av snabb, ansträngande cykling och en minut av cykling i normal takt. Testa också jobbigare terräng när du fått bättre kondis – fler uppförsbackar.

3. Jogga

Om du är ovan och vill börja löpträna – prova att varva snabb gång med jogging. Då hinner leder, muskler och skelett med att vänja sig vid belastningen. Annars är det bara att löpa på, sätt upp ett mål för varje gång t.ex klara 7 km utan att stanna eller under en viss tid.
Intervallträna: Jogga i två minuter och gå snabbt i en minut, fortsätt så i en kvart. Efter ett par veckor, när du blivit starkare och fått bättre kondition – utöka löpningen med fem minuter varje vecka. Om du är en van löpare – Spring fort 1 min och vila 30 sek osv i 10 minuter/en kvart eller så kan man använda lycktstoplar som start och slut punkt. Öka t.ex emellan sträckan av 3 stycken och jogga mellan 2. 

4. Utomhusgym

Att styrketräna ute går även bra, vissa städer har utegym men om man inte har det är det bara att lyfta stockar, dra upp dig själv i en gren, step up på en bänk eller varför inte köra vanliga armhävningar. Bara fantasin sätter stopp! 
Intervallträna: Spring först upp och ned för en backe i 10 minuter. Gör indianskutt eller andra upphopp för att öka effekten. Gör sedan styrkeövningar, till exempel dem som beskrivits ovan, i 10 minuter. Efter ett tag när du blivit mer vältränad kan du repetera fler gånger.

källa: www.iform.seHÄR

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas