Sara Rylander

Fördelar med core-träning / Tips på övningar

Core betyder "kärna" och det är i kärnan, bålen, som kroppens kraftcentrum sitter. Core-träning inriktas därför främst på övningar förkroppens mittparti. Dessa delar är centrala för att skapa balans och styrka i kroppen, något som är bra för såväl hållningen som för att hålla kroppen stark och skadefri. 

Regelbunden core-träning har följande fördelar:
- Förbättrar kroppshållningen
- Ökar stabiliteten, balansen och smidigheten
- Stärker ryggen
- Kan hjälpa mot ryggont
- Stärker magmusklerna
- Minskar skaderisken, särskilt för rygg och bål
- Masserar tarmarna och bra för tarmarnas dagliga funktion
- Ökar uthålligheten

 

Tips på övningar för att förbättra sin bålstyrka och bålstabilitet: 
Plankan – tränar de djupa magmusklerna som ger ryggen stabilitet, ger stabilitet åt alla andra övningar

- Pull-ups /Chins - Riktigt bra övningar för att träna överkroppsstyrka. Övningen kan varieras på många sätt, så att den passar både nybörjaren och den vältränade. Chins involverar biceps och flera ryggmuskler, samtidigt som bålen stabiliserar

- Sidoplankan - Sidoplankan är en bra övning för hållningen och involverar muskler i hela kroppen – särskilt mage, rygg och rumpmuskler.

- Armhävningar - Tränar både bröst, axlar, armar samt rygg och mage vilket gör den till en grym övning.

- Marklyft. - Marklyftet aktiverar väldigt många individuella muskler och muskelgrupper. Övningen är mycket effektiv för träning av de muskler som håller oss upprätta. Övningen aktiverar även muskler som stabiliserar bålen samt muskler i knä, höft, bål, rygg samt axlar.

- Knäböj. - Knäböj kan beskrivas som en stor rörelse som aktiverar hela framsidan av låret, sidan av låren, rumpan samt musklerna i höften. Den tränar även ryggmuskulaturen, framförallt de muskler på ryggen som håller oss upprätta. Man kan kort säga att knäböj ger starka lår och ben. Övningen stärker även ryggen och ger bra hållning.

 

                                                                                                                                                                                                               Källor: www.aktivtraning.sewww.xn--hemmatrning-r8a.se
Här är ytterligare några övningar som tränar bålen:

Thursday breakfast - One Whey Isolate

Keso/kvarg, Mint Chocolate proteinpulver, stevia, vaniljpulver och en massa Pauluns granola på det! 

Healthy luxury lunch

Ja detta va precis lika gott som det ser ut. 

Bjöd hem fina Matilda på lite lunch idag och bjöd på den supergoda buffén som vi åt igår, blev en matkoma deluxe även idag. Kan säga att vi rensade ungefär hela brickan...Älskar verkligen buffeér men grejen är ju att man äter tills man typ spricker haha men ah lite extra energipåfyllning är aldrig fel, får ta nytta av den på morgondagens träningspass ;) 

Todays workout - Cardio + abs

HELLO!
Dagens träning blev ett väldigt bra konditions och magpass. Energin va verkligen på topp efter gårdagens vilodag och höga matintag plus mina grymma aminosyror från Fitnessguru som alltid ger mig en extra boost. Va iaf rätt lugnt och skönt nere på gymmet vilket va perfekt och jag och bror körde direkt igång på varsit håll, jag på löpbandet och han in i viktrummet. Va härligt att vara tillbaka på löpbandet och det gick grymt idag, sprang en timme innan jag varvade ner med 10 min cykling. Lökfesten va ett stort faktum och mitt linne bytte färg sådär halvvägs igenom haha. Efter cardion blev det också lite magdödande i form av mitt pogramm på mattan med boll. Effektivt, enkelt och superbra! (Dessa övningar 3 omgångar, 10 reps på varje)

 Övning 2 - Benlyft 
Övning 3 - Bicycle crunches
Övning 4 - "Sido böj"
Övning 5 - "Nudda tårna"
Övning 6 - Situps med boll
Övning 7 - "Höftlyft"
Övning 8 - Russian Twist 
+ Stretching 

Körde även några styrkeövningar för skojsskull med Basse, blev några dips och chins. Absolut ett lyckat pass och jag kände verkligen att vilodagen igår gjorde nytta. Avslutade sedan också med att göra mina höftövningar innan vi gick hemmåt! :) 

Lace brah, dresses and open backs...

Kappan - HÄR      Linne - HÄR       Spets bh - HÄR

Linne med korsad rygg - HÄR      Linne med halteneck - HÄR          Klänning - HÄR

Här är några av mina favoriter från www.romwe.com, första raden är mer basic kläder och andra är några godingar som gärna hade fått flytta in i min garderob lagom till sommaren. Som ni kanske märkt så har jag verkligen blivit ett stort fan av kappor, fick ju hem min rosa för bara någon vecka sen som jag föll för direkt. Men den räckte inte för mig utan nu är även denna kappan påväg hem till mig, tyckte den va så fin och mysig så kunde inte låta bli! Något annat som jag verkligen vill ha och som jag tycker är så himla snyggt är en spets bh, passar perfekt under lite lösare blusar där den sticker fram lite. Har letat runt lite i stan men inte riktigt hittat någon men den här ovan fångade direkt mina ögon. Så fin. Hittade också några superfina sommartoppar, älskar när de är lite speciella antingen där fram eller bak och halterneck är ju bara för fint! Har dock faktiskt redan det gröna hemma hos mig och det brukar användas flitigt på fester och framförallt på sommaren, ryggen är verkligen jätte fin. Sen så kunde jag inte heller låta bli att titta lite på kandidater till studentklänning (hehe) och hittade den här vita med spets armar/rygg som va väldigt fin, funderar på att köpa på mig några stycken haha för har en känsla av att man kanske måste behöva byta under dagen efter lite flakåk och andra roligheter, lätt hänt att man spiller lite om man säger så och vit är ju kanske inte bästa färgen... :) 

Yesterdays healthy buffé


Det där kallar jag foodporn deluxe!
En klockren nyttig buffé för matälskare, helt perfekt. Min underbara mamma hade fixat det här till min födelsedagsmiddag med släkten. Hon hade verkligen lyckats! Det fanns allt från kyckling och kycklingspett i alla möjliga smaker, rostbiff, kalkon, massa exotisk frukt, pastasallad med lax, risonisallad, minipizzor, hemmagjorda frönknäcke och ett flertal andra supergoda saker. Kan säga att matkoman va ett faktum efter den här matfesten haha. Till efterätt hade hon också gjort en nyttig kvargglasstårta toppad med färska jordgubbar som va hur god som helst och lite andra kakor. Denna middagen fick verkligen 5 av 5 toasts! 

Har recept på kvargtårtan och (de beroende framkallade) fröknäckebröden om ni är sugna? :) 

Tips på ryggövningar



"Har du några bra tips på ryggövningar? Grym blogg och inspiration!! Kram"
Först och främst, tack så jätte mycket för dina fina ord! Och sen till frågan, här nedan kommer några tips på bra ryggövningar. Min personliga favorit är helt klart övning nummer 1 :) kram 

1. Chins - Greppa stången med handflatorna vända ifrån dig. Ha benen hängandes rakt under dig eller böj upp dem som jag gör och  dra dig upp tills hakan är ovanför stången. Sänk ned dig till helt utsträckta armar. Viktigt när man gör chins är att hålla axlarna och skulderbladen i en stabil position och att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

 

2. Stående roddStå höftbrett med lite lätt böjda knän, rulla bak axlarna och spänn bålen. Fäll sedan från höften (håll ryggen rak) och häng ner armarna och slappna av i skulderbladen. Börja sedan rörelsen med att pressa ihop skulderbladen för att sedan dra upp stången mot naveln med armbågarna tätt intill kroppen.  

3. LatsdragSitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet. Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.


4. Hantelrodd Hantelrodd är en styrketräningsövning som tränar framförallt övre ryggen (bröstrygg), biceps och greppet. Sätt ena knät samt den lediga handen på bänken, och den andra foten stadigt i marken. Greppa en hantel (eller kettlebelloch dra den upp så högt du kan. Sänk ner den och låt gärna skuldran följa med neråt lite i rörelsen. 


5. Ryggresningar (på matta, boll eller maskin)  Ligg på mage med händerna i nivå med huvudet och hela kroppen i kontakt med golvet. Lyft både ben och överkropp från golv genom att böja över ryggen. Återgå till startposition. Håll blicken fäst i golvet under hela övningen för undvika en spänd nacke. På maskin Sätt låten mot dynorna på stolen så att höften kan böja fritt. Fötterna ska stå platt mot fotstöden, ryggen ska vara rak och armbågarna ska peka utåt. Böj dig sedan neråt och sänk överkroppen mot golvet. 


Proteinfrukost / Min födelsedag

Dagens frulle blev en favorit i repris, proteinrik bärröra toppad med färska jordgubbar och jordnötssmör, mums! 

Vill också tacka alla er för era fina gratulationer, det gjorde mig superglad! Min gårdag va iaf hur bra som helst, började somsagt min dag med lite firande med familjen där jag fick lite fina presenter och pengar. Jag fortsatte sedan med att träffa alla mina vänner för en kort dag i skolan följt av en väldigt god och mysig lunch på Spice and Rice med Angelika och Hanna. När den matkoman va över åkte jag hem för att ladda om för firande med en del av släkten. Fick ännu lite fler presenter och åt huuuur mycket mat som helst, mamma hade ordnat världens finaste matbuffé (kommer dregel bilder). Så min dag va alltså superbra och nu är jag bara väldigt excited about fridayyyy, då kommer mitt nya ursnygga glas att invigas och skumpan spruta! :)

Chinese food

När jag får välja... 

Q & A - TRÄNING / RECEPT

Hej vilken härlig & tränings motiverande blogg! Letar nyttiga recept men känner inte att jag hittat något speciellt så vilka recept är dina favoriter inom kategorin nyttiga snacks och lunch/middag recept? :)
- Hej! Tack så jätte mycket! Hmm... har så många haha men här kommer mina favoriter:
LUNCH/MIDDAG - Pepparkakslax (HÄR), Kycklingbiffar & Broccolimos (HÄR), Biffar med soltorkade tomater (HÄR), Saffranskyckling (HÄR), Kycklingsallad HÄR), Nyttig pizza (HÄR) och Pulled chicken (HÄR)

SNACKS - Alla mina olika röror (HÄR), Nyttig chokladpudding (HÄR), Mugcake (HÄR), Proteinpannkakor (HÄR och HÄR), Nyttig kvargglass (HÄR), Nyttig äpplepaj (HÄR)

 

Hej! Brukar du aldrig träna ben? Det är ganska viktigt när man löper mycket :)
- Nej som ni kanske har märkt så har jag ingen "legday" inlagt i mitt träningsschema och det är helt enkelt för att jag inte känner något behov av det. Min kropp fungerar bra med det upplägget jag har och sen så är mina ben antagligen rätt starka med tanke på att de klarar av att springa ca 5 mil i veckan, sen så är mina ben är även vältrande från ridningen och jag underhåller dom genom löpningen osv. Självklart kan man kan inte jämföra löpning med att styrketräna, eftersom löpning inte tränar muskelstyrkan på det viset, även om man förstås får något starkare ben av det.  När man springer aktiveras ju benmusklerna istället hela tiden, men musklerna ökar inte i muskelvolym, utan blir främst uthålligare. Och jag strävar inte för att öka i muskelvolym då jag är nöjd med mina ben som de är så därför kör jag bara styrketräning för mina ben någon gång ibland när jag känner för det. Men detta är bara min personliga åsikt utefter min egna kropp :)

Du verkar köra både cardio o styrka, är ditt mål att förbränna fett eller bygga muskler? Jag vill tappa fett men bygga muskler och jag vet att detta är svårt. Därför funderar jag på att första tappa fett tills jag är nöjd - sen lägga fokus på styrka. Fast jag älskar både cardio o styrka så vill gärna blanda. Haha hur ser du på saken?
- Yes det gör jag. Mitt mål i januari har varit att förbränna fett och därför har jag kört mer cardio än styrka men i vanliga fall kör jag, som du säger, både cardio & styrka. Och det gör jag för att mitt mål (oftast, undantag för vissa perioder) är att bara hålla min kropp vältränad och som den är. Är nöjd med min kropp och vill varken gå ner mer i vikt eller öka särskilt i muskelvolym utan vill mest underhålla de muskler jag har och därför tränar jag som jag gör. Jag tycker att du ska göra precis som du skrev, alltså först tappa i fett och sedan fokusera på styrkan då det är väldigt svårt att göra båda samtidigt eftersom när du vill tappa vikt så ligger man på ett kaloriunderskott och när man bygger muskler så ligger man mer på ett överskott. Alltså är det inte så lätt att göra båda samtidig… När jag ville ändra min kropp och började min "resa" så gjorde jag som du tänkt, alltså först gick jag ner i vikt tills jag var nöjd och sen började jag att lägga fokuset på styrkan :)  


Hej jag undrar.. Skulle du kunna äta en questbar varje dag eller är det onyttigt?
- Hej! Jag äter typ en Questbar varje dag, antingen som mellis eller som kvällsgotte. Tycker dom har ett väldigt bra näringsvärde och jag ser absolut inte dom som onyttiga så därför äter jag gärna en om dagen + att de är ju hur goda som helst haha! :) 

The perfect little white dress

The perfect little white dress. 
Fick hem mitt paket från bästa Romwe.com igår där den här godingen låg. Blev så nöjd, den satt som en smäck och den kommer att vara extra fin i vår/sommar tillsammans med ett par brunbrända ben! Absolut en kandidat till studentklänning. Den kanske också invigs på dansgolv någon helg framöver... We'll see. Ni hittar iaf den här superfina klänningen HÄR! :)

Checka in på Romwe.com för ännu flera snygga kläder, smycken och skor. Dom har frifrakt över hela världen och snabb leverans!

IT'S MY BIRTHDAY!!!

IDAG ÄR DET INGEN VANLIG DAG, FÖR DET ÄR MIN FÖDELSEDAG !!!

Idag blir jag, Sara Annie Rylander ett år äldre och jag kunde inte vara gladare. Äntligen är det min tur och det känns så bra! 
Min dag kommer jag att spendera tillsammns med min favort som är allt i ett, min vapendragare, twinie och allra bästavän och sen självklart också min familj/släktingar. Har en riktig kortdag i skolan och slutar vid lunch då jag och bästis ska gå ut och äta. Cozy. Tar också en välbehövlig vilodag efter 7 dagars hård träning, känns sjukt bra i kroppen och känner mig piggare än någonsin när det kommer till träningen vilket är superkul men en vilodag imon ska bli skönt. Efter lunchen med Hanni blir det till att åka hem och förbereda inför senare i eftermiddag/kväll då min fina familj somsagt kommer att fira mig med en finmiddag (har önskat exotisk planka, sååå gott) och det ska bli väldigt mysigt att ha hela familjen samlad igen. Love them. Annars ska jag idag bara njuta av min födelsedag och tagga inför fredag då det blir party för hela slanten! 

Hoppas ni med får en kanon dag och om ni vill ge mig en liten födelsedagspresent så får ni gärna skicka iväg en nominering på mig i Finest Awards nomeneringarna i kategorin: Årets Nykomling. Det är superlätt och allt ni behöver göra är att klicka in HÄR och skriva in www.sararylander.forme.se under kategorin Årets Nykomling. Om inte det så hoppas jag ändå att ni får en toppen dag haha,
STOR KRAM!
:D

Birthday breakfast

Firar min stora dag med en maxad skål med min favoritröra som smakar precis som glass, hur gott???
Keso/kvarg
Frysta bär (Hallon & Kvarg)
Fun Light saft 
Vaniljpulver
+ En extra stor sked med jordnötssmör :))

Och sen grönt te i min favorit kopp och en Celsius, bästa uppladdningen! 

NYHET - Fitnessguru stevia drops

 

Fitnessguru® Stevia Drops är det naturliga och kalorifria alternativet för sötma och smak och kan användas i allt från smoothies, yoghurt, kvarg, proteinglass och nyttig bakning till drycker så som te och kaffe. Låt Stevia Drops bli en del av dina nyttiga recept!

Stevia Drops smaksättning för dig som vill kunna njuta av sötsaker och samtidigt minska sockerintaget. Det är ett naturligt flytande och kalorifritt sötningsmedel, utvunnet ur växten Stevia. Stevia innehåller glykosider, ett ämne som är sötare än socker vilket är det som ger dess söta smak. Fitnessguru® Stevia Drops är smaksatt med naturlig arom och tillför en god smak och sötma utan att behöva använda socker. 


ANVÄNDNING OCH SMAKER:
Stevia drops finns i 11 olika smaker och erbjuder en varierad och snabb lösning som kan ersätta allt från socker, sirap
eller honung till artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos i din kost. 
Tillsätt bara dropparna till valfri dryck, kvarg, yoghurt eller andra recept som du vill ge en ökad sötma och smak. Variera antalet droppar efter de övriga ingrediensernas mängd samt den smakintensitet du själv önskar.
Smakerna som de finns tillgängliga i är: 

- Almond
- Caramel
- Chocolate
- Coconut
- Lemon
- Raspberry
- Spearmint
- Vanilla
- Cinnamom
- Grape
- Natural


Ni hittar Stevia dropparna på www.fitnessguru.com där ni också hittar en massa andra produkter såsom Proteinbars , proteinpulver och andra kostillskott och hälsokost för er träningsintresserade! :)

Healthy tacosalad

Dagens lunch blev ett snabbt ihop plock av lite rester, supergott och nyttigt! 

- Tacoköttfärs
- Grönabönor & Broccoli
- Tomat, gurka och majs
- Keso
- 3 ton tacosås haha