Sara Rylander

Tips för att hålla löparglädjen vid liv


1. Sätt upp mål och delmål
Stärk motivationen genom att sätta upp effektiva mål med din träning. Det kan vara att du ska springa ett visst antal kilometer i sträck, springa en viss sträcka på en speciellt tid eller att du ska hinna med minst två träningspass i veckan.

 

 

2.  Variera passen
Genom att variera dina träningspass i intensitet och fart blir du inte bara en bättre löpare, det blir också mycket roligare att träna och risken för skador minskar. Själv brukar jag variera mellan att springa längre distanser och intervaller, både nyttigt och bra för ens träning. Att använda sig av olika träningsmetoder är också speciellt bra om man vill förbättre sin kondition. Ofta skiljer man mellan det som kallas kontinuerlig träning och det som kallas intervallträning. Kontinuerlig träning innebär att man tränar med samma eller nästan samma grad av ansträngning under hela träningspasset. Detta kan vara en promenad i samma hastighet på ett jämnt underlag eller att man cyklar med konstant motstånd eller löper i samma hastighet. Och intervallträning är, som jag tror de flesta av er vet, en periodisk växling mellan låg och hög ansträngning. Man tränar t.ex. hårdare i 4 minuter och lugnare i 2 minuter och sedan upprepar man detta flera gånger. Intervallträning är speciellt effektivt om man vill uppnå snabb framgång med begränsad tid samt om man vill öka sin fettförbränning. 

 

 

3. Sänk kraven och spring för att det är kul/skönt
Vill du komma i gång med löpningen är det viktigt att du tar det lugnt i början och inte ökar träningsmängden för snabbt. Göm undan eventuell prestationsångest och gör träningen till något roligt. Och om du är en rutinerad löpare, tänk på att varje löppass inte måste vara en timme i högt tempo. Ibland kan det vara både bra och skönt att springa i ett lite lugnare tempo en korta sträcka eller varför inte byta ut löpningen mot power walk någon dag. Detta är något som jag själv gör när jag känner att det blir lite för mycket. 

 

 

4. Gör en ny spellista 
Musik är ett måste för mig om jag tränar! Att ha bra musik i öronen när man tränar gör verkligen stor skillnad (iaf för mig) när det kommer till hur man presterar, de flesta kör mycket hårdare/intensivare när de har musik i öronen. Musik ger också en bra taktkänsla när man springer samtidigt som det gör att man också ibland till och med glömmer bort att man faktiskt tränar. Och ibland när man känner att man börjar tröttna lite på löpningen och känner sig omotiverad kan ett knep vara att sätta ihop/byta till en helt ny spellista. Få lite ny peppande musik i öronen som man kan tagga upp sig till. Detta fungerar alltid för mig! 

 

 

5. Ha rätt utrustning 
Det är inte kul att träna när fötterna är fulla med skoskav eller när man t.ex svettas sönder i en långärmad bomullströja. Det är därför viktigt att välja rätt utrustning. Att ha ett par riktiga löparskor är den absolut den viktigaste utrustningen när du ska börja med löpning. Det hjälper både till att förebygga skador samtidigt som du förbättrar din löpstil, mitt tips är att hellre lägga lite mer pengar på just skorna för dom är verkligen viktiga. Speciellt om man vill springa långt och ofta, själv använder jag mig av Ascis löparskor som jag tycker är superbra och som jag starkt kan rekommendera. Ta gärna hjälp av de som jobbar i sportaffärer för att hitta just de skorna som passar dig bäst! Att ha funktionella träningskläder gör också löpningen "lättare". Köp träninglinnen/tröjor som är av material som andas, blir både mer bekvämt och man slipper bli sådär äckligt varm. 

 

 

6. Belöna dig själv
Sätt upp en lista där du skrivit ner saker som du vill belöna dig själv med när du uppnått dina mål. 
Det kan vara allt från ett par nya löpardojjor, massage, restaurang besök eller varför inte en resa någonstans. Att belöna sig själv när man uppnår sina mål är både ett bra sätt om man vill utvecklas som löpare samtidigt som det ökar ens motivation till att sätta upp nya mål och nå dom! 

 

 

7. Spring med någon 
Om du springer med en träningspartner går tiden snabbare, det blir både roligare samtidigt som det också kan leda till att man håller ett högre tempo. Spring gärna med någon som driver dig framåt, som är lite mer efaren, istället för med någon som drar ner tempot. Om man också är tävlingsmänniska som jag så kommer man garanterat att lägga på ett extra kol bara för att hänga på. 

 

 

 

 

 

 

 

Best way to start the day / Fatburner from Fitnessguru

Bästa sättet att börja dagen med... 

En maxad skål med protein bärröra toppad med jordnötssmör. Alltid lika god och mättar riktigt bra! Till detta tog jag också (enligt mig) bästa fettförbrännaren One Heat från Fitnessguru. Dom har verkligen fungerat för mig, tummen upp. Nu ska jag iaf avnjuta denna skålen med dröm framför lite serier och sen blir det nog att dra ner till gymmet. Funderar på att köra ett lugnare pass idag... Får se hur det blir. Är i alla fall ledig från skolan idag, som alltid nu för tiden haha. Har seriöst ingen skola förrens typ måndagen innan studenten, alltså näst nästa vecka. Galet. Såklart är det riktigt skönt att vara hemma och ledig men ändå är det sjukt tråkigt, det är ju nu jag vill passa på att träffa mina underbara classmates innan vi står där med studentmössan på och måste säga hejdå. Kan fortfarande inte fatta att vi nu har MINDRE än två veckor kvar i skolan.... 

 

POWER WALK

En styck härlig onsdags power walk!

Hoppas ni alla har haft en bra onsdag. Det har iaf jag haft. Åkte som besämt in till stan efter lunch och shoppade det sista inför Rhodos, hittade allt jag ville ha vilket va lite nya underkläder, ögonbrynspenna, nya solglasögon (tappade bort mina "nya" på pubrundan hehe) och sen så bokade jag även in en tid innan min student och Rhodos då jag ska göra ögonfransförlängning. Längtar! Ska bli så kul att testa det själv, har bara sett på kompisar som jag gjort det då det har blivit superfint. Sen så blir det skönt också att inte behöva ha någon mascara i sommar... Dock lär dom väll gå av efter ett tag men förhoppningsvis ska dom sitta ett bra tag innan dess! Kommer ner snygg iaf haha. Sen när jag kom hem från stan blev det deg för hela slanten, har kollat alla mina serier och deras nyaste avsnitt och jag sitter just nu och funderar vad jag ska göra med resten av mitt liv ikväll. BEHÖVER FLER SERIER, även om jag redan kollar på alla de bästa... Men iaf, efter ett x antal avsnitt så blev jag lite rastlös så bestämde mig för att gå en power walk i det fina vädret så drog på mig löpartightsen, satte på favvo spellistan och snörade på mig mina gympadojjor. Slutade med en go runda på ca 7 km, fin fint. Och nu sitter jag i soffan och ska snart fixa ihop lite kvällsgotte. Får se vad jag hittar... Annars nu blir det bara ännu mera slappande för min del! :) 

Lunch - Kryddigt och nyttigt

En enkel, proteinrik och god favorit 

Dagens lunch blev min supersmarriga och smidiga tonfisksröra gjord på en burk tonfisk, keso och kryddor. Jag brukar slänga i alla möjliga kryddor såsom t.ex chili, paprika, curry och det gjorde jag även idag. Mammas nyinköpta falafel krydda fick också åka ner i röran och gud så gott det blev. Ny favorit krydda! Passar perfekt i röror som denna, biffar eller att krydda kycklingen med. Mums :) 

Todays workout - 1h cardio / Happy day

HEJ PÅ ER! 

Idag är jag extra glad. Det är nämligen så att jag idag, tillsammans med Hanii, gjorde vår aboslut sista (iaf min) uppgift i skolan. Kan ju säga att det känns rääääätt så bra! Ännu bättre är det att vår GA-presentation ändå gick över förväntat, flöt på bra och det va inte alls några större problem. Blev inte direkt någon lång dag i skolan heller, började klockan 8 och slutade kvart över 8 haha... Så det va bara att köra hemåt igen efter vi hade hållit i vår presentation. Eftersom vi slutade så tidigt idag så passade jag på att köra direkt mot mitt kära gym för att ha dagens träning gjord, har nämligen planerat att åka in till stan sen i eftermiddag och shoppa det sista inför Rhodos nu. Har några småsaker jag måste fixa, det gaaalet hur nära det är nu. SÅ PEPP. Dagens träningspass blev iaf precis som rubriken lyder, ett lökigt cardiopass. Gick bättre än förväntat, hade typ zero energi när jag kom till gymmet och jag planerade att bara gå PW hela passet... Men när jag väl körde igång, musiken dunkade i mina öron och mina supergoda aminosyror nådde min mun så fick jag bättre spurt på benen. Slutade till sist med att jag sprang i ca 30 minuter, gick PW i högt tempo i 20 minuter och sen avslutade jag även med att cykla 10 min. Ett pass som alltså började mindre bra men slutade kanon, härligt när det blir så! Oftast behöver man bara komma igång så går det lättare, alltid tyngst (tungast???) i början. Enligt mig är de första typ 7 min värst, usch. Sen när jag väl kommit igång kan jag nästan hålla på hur länge som helst... Men ah, avslutade sen med att stretcha ut innan jag åkte hemåt. 

Och nu sitter jag här. Väntar förtillfället att klockan ska slå mat, kunde dock inte riktigt hålla mig så klippte en Questbar direkt när jag kom innanför dörren hehe (dom är ju bara för goda, love them). Senare idag blir det iaf, som jag nämnde ovan, att åka in en sväng till stan för att handla lite och sen ikväll blir det bara deg för hela slanten. Skön dag som jag inte kan klaga mycket på :) 

Ha en fortsatt bra onsdag, kramis! 

Q &A - Rhodos, kost, träning

Vad är kcal snålast, skolans vegetariska lasagne eller skolans "vanliga" lasagne?
Hej! Jag vet inte riktigt men skulle nästan gissa på den vegetariska men är somsagt inte säker :) Kram 

 

 

Skulle du inte åka till Rhodos med Jessica?
Jo och det ska jag fortfarande men hon ska åka ner ett tidigare flyg nu istället så då blir det bara jag och Emil som åker med just detta flyget. Önskar jag med kunde åka tidigare men jag måste ju ta studenten och allt det först haha, dock är det inget jag vill missa direkt ;)

 

 

Hur mycket kcal innehåller dessa lasagner? (Hela lasagnen)
Jag har tyvärr inga exakta siffror på det då jag själv inte räknar kcal :) 

 

 

Hej! Hur lång är du och vad väger du? Och blev dina bröst mindre när du gick ner i vikt? Så fort jag går ner i vikt gör jag det på "fel" ställen så att säga, hade du också det problemet? Tack för en grym blogg!
Hej och tack så jätte mycket, kul att du gillar den! Jag är ca 170 cm och vet inte riktigt hur mycket jag väger men runt 55-56 kg. Jo jag vet hur du känner, de försvinner aldrig där man vill haha... och sen när det kommer till mina bröst så hade jag inte några större bomber innan heller så blev ingen direkt skillnad :) 

 

Hej! Undrar om alla questbars är glutenfria??
Hej! Ja det är dom :) Kram  

 

 

Har inte du skrivit tidigare att du 'bara' sover 6 timmar/natt. Det är betydligt lite med tanke på hur hårt du tränar. Borde inte det tillhöra vilan?
Hej! Nu har du nog läst fel eller missat något, jag sover nämligen betydligt mer. Blir inprincip alltid minst 8 h sömn för mig, och ja som du skriver så är sömnen väldigt viktig när man tränar och tillhör vilan :) 

 

 

Hej! Tack för en grymt inspirerande blogg för det första! Det är din förtjänst att jag orkar lyfta röven ur soffan och snöra på mig spring skorna varje dag!😉 har en fråga angående one cut, beställde den idag och undrar hur du har doserat? Kan man använda den i mer än en vecka i taget som det står på hemsidan utan att kroppen tar skada? Kram!☀️
Hej! Åh tack fina du, vad glad jag blir. Kul att du gillar den och blir motiverad av det jag skriver! Sen till din fråga, jag har själv användt One Cut enligt beskrivningen. Jag har inte tagit den mer än i en vecka och skulle inte göra det heller, lär ju finnas en andledning varför man inte ska ta den mer i en vecka så för min del så kör jag på 3 piller/dag i ca en vecka, sen paus och sen kanske igen isf :) kram 

 

 

 

Breakfast

Uppladdning inför dagens GA-presentation. Mindre taggad

 

Healthy dinner - Mixed salad

 

Todays workout - 1h cardio + strength

HOLA AMIGOS!

Läget med er? Med mig är det iaf kalas. Sitter just nu i skolan och ska snart ha en ridteorilektion (sämst planering på denna skola när det kommer till denna inriktningen, har liksom inte haft det på två år haha men aja). Trodde först att jag va ledig idag men kom jag somsagt på att jag hade en lektion nu vid 3 tyvärr... Dagens träningspass körde jag iaf i morse efter frukost och det gick riktigt bra, dock fick jag världens magknip emellan åt när jag sprang så fick ta lite små pauser då och då. Passet la jag upp som rubriken säger, började som alltid med att köra cardio och efter det körde jag idag styrka. Konditionsträningen blev en timme som spenderades på löpbandet, började först med att löpa i 30 minuter följt av 10 min powerwalk. Efter det körde jag intervaller i 10 min och sedan avslutade jag med att gå i 10 minuter igen. Lökigt, jobbigt men kändes grymt efteråt, va seriöst på gränsen att jag fick ge upp i mitten av timmen pga min mage men som tur väl va så släppte det. När cardion sen va fenito så begav jag mig in i lyftrummet för att köra lite styrka:

- 10 x 3 Biceps curl 
- 10 x 3 Stående rodd
- 5 x 3 Chins
- 10 x 3 Hantellyft åt sidan 

+ Stretching

 Och nu sitter jag alltså i skolan. Slutar sen vid 20 över 4 (aldrig varit så sent i skolan haha) då det blir att ta tåget direkt hem, eller om snälla mamii vill hämta hehe. Annars sen ikväll blir det att fixa det sista med min och Hanna Bananas GA presentation imorgon, typ sista saken jag har kvar nu i skolan så det ska bli sjukt skönt att göra det samtidigt som jag inte är superpepp på att hålla den... men aja bara att göra sitt bästa. Kan ju inte gå mer än dåligt haha. På tal om skolan så har vi bara FEMTON dagar kvar nu, hur galet???? 


Hoppas ni har en bra tisdag, kramis! :) 

Nya smaker Lindahls kvarg - Recension

Nu har jag äntligen fått testa dom här två nya smakerna från Lindahls och gud vad goda dom va!

KOKOSSMAK - DRÖM! Detta är lätt min nya favoritsmak, hur god som helst. Kokossmaken är helt perfekt, inte för tydlig och inte för svag utan helt perfekt och den är alltså verkligen supersmarrig! 5 av 5 toasts

PERSIKA/PASSIONSMAK - Mums. Superfräsch och sommrig smak, väldigt uppfriskande och god. Smakar precis som det står att den ska smaka, alltså persika och passionsfrukt. 5 av 5 toasts. 

7 myter och sanningar om viktnedgång

Myt 1: Du går upp i vikt av att äta sent på kvällen.

Sanning: Nej, i slutändan handlar det om energi in och energi ut. Det du äter på kvällen förbränns precis på samma sätt som de övriga kalorier du får i dig under dagen. Dock kan en stressig livsstil göra att du får ett ökat sug på kvällen och därmed äter mer – vilket kan ge negativ effekt på viktnedgång.

 

 

Myt 2: Nyttig mat är alltid nyttig.

Sanning: Självklart är nötter, frukt och mörk choklad ett hälsosammare alternativ, men de innehåller också mycket kalorier och ska inte heller överätas. Att byta ut onyttiga livsmedel mot bättre varianter betyder alltså inte viktnedgång per automatik.

 

 

Myt 3: Du går ner i vikt om du slutar äta kolhydrater.

Sanning: Viktnedgång kräver att du äter färre kalorier än du gör av med. Det finns fördelar med att dra ner på kolhydrater, men det innebär ingen magisk viktnedgång.

 

 

Myt 4: Om du tränar kan du äta vad du vill.

Sanning: Kaloriintaget är alltid det som spelar roll i slutändan. Självklart kan du äta vad du vill, men är du ute efter att gå ner i vikt måste du se över ditt intag, oavsett antal timmar på gymmet.

 

 

Myt 5: Om du äter för lite går kroppen in i svältläge.

Sanning: Det här är en myt som vi dragits med i flera decennier. Om du äter extremt lite kan det minska din ämnesomsättning marginellt, men ett så kallat ”svältläge” existerar inte. Samtidigt är det självklart inte att rekommendera att äta så pass lite, då en rad andra kroppsfunktioner skadas.

 

 

Myt 6: Lightprodukter är bättre än originalprodukter

Sanning: Svaret på den här myten är lite tvetydigt. Ofta innebär en lightprodukt att man dragit ner på fetthalten, men istället ökat sockerhalten för att inte gå miste om smak. I andra produkter kan socker ha ersatts med sötningsmedel, vilket i sin tur är upp till var och en att bestämma om man vill äta eller inte. Samtidigt handlar allt om hur mycket man äter av produkterna.

 

 

Myt 7: Vissa livsmedel ökar ämnesomsättningen.

 

Sanning: Studier visar att vissa livsmedel, såsom chili, kan öka ämnesomsättningen – men det är inget att förlita sig på. Ökningen är så pass marginell att du praktiskt taget skulle behöva leva på endast chili för att få någon som helst märkbar effekt.

 

Källa:tidningenshapeup.se

Ledig / Frukost

En styck superduperfrulle på en ledig tisdag, dumt att klaga

Food, random & workout facts

1. Mina favoritbloggar som jag läser är:
http://kissies.se/ - Tycker hon är skön, uppdaterar ofta och skriver intressanta inlägg
http://imactive.se/idawarg/ - Stor inspiration inom träningen. Har många bra tips och recept
http://cafedelites.com/ - Asså foodporn deluxe. Man dreglar sönder varje gång man går in där... 
http://finest.se/diabetesmannen/ - Skön kille som skriver väldigt många bra inlägg som man verkligen kan relatera till, grym!
http://squats.shapemeup.se/ - Ger mig alltid motivation till att träna och äta bra. Bra uppdatering och fina bilder

2. Mina aminosyror från GAAM i smaken Brazilian Mango (HÄR) och mitt Cookie Dough caseinpulver från Fitnessguru (HÄR) är just nu mina favoriter när det kommer till kosttillskott. De är såååå goda båda två! 


3. Kvarg, pauluns granola, jordnötssmör och kyckling är fyra livsmedel jag inte klarar mig utan

4. Jag flyttar till Grekland om 20 dagar. Flyger går tidigt på morgonen och jag kommer att åka med min resekompanjon Emil

5. Är kär i min balklänning och längtar verkligen tills jag får ta på mig den nästa vecka

 

6. Choklad och sura godisar är utan tvekan det bästa godiset

7. Enligt mig är crosstrainern den jobbigaste cardiomaskinen på gymmet och rekommenderar den om man vill bränna fett

 

8. Jag har aldrig haft ett förhållande. Har väääldigt svårt att bli kär

9. Har nog (eller har det) fler nära killkompisar än tjejkompisar

 

10. Jag har inte vilat mer än högst typ 6-7 dagar (om jag har varit utomlands) i rad från träningen (eller ah gymmet, på semester blir det mer PWs, vollyboll osv) sen jag började träna

Healthy & simple lunch

Tonfiskssallad

- 1 burk tonfisk i vatten från Abba
- Blandad sallad med tomater, paprika, gurka, vattenmelon 
- Äpplecidervinäger + Italiensk kryddmix
+ En Questbar som efterrätt

Två nyttiga recept på lasange

ZUCCHINI LASAGNE
4-5 portioner
 
1 st zucchini
ca 500g köttfärs
1 paket krossade tomater (500g) 
Keso
 Valfritt med kryddor, t.ex:
Vitlökspulver
Paprikapulver
Spiskummin
Salt & Peppar
Oregano
Chili
 
1. Sätt på ugnen på 225 grader. Hyvla eller skär zucchinin i tunna skivor. Är den väldigt blöt så lägg skivorna mellan papper så att vattnet tas upp.
2. Stek köttfärsen i kokosolja, alternativt olivolja, tills den fått färg. Tillsätt krossade tomaterna och kryddor. Smaka av med salt och peppar. Låt puttra en stund (ca 5-10 min).
3. Varva med köttfärs och zuchhini och avsluta med köttfärs. Toppa sedan med keson innan du ställer in den i mitten av ugnen i ca 20 minuter eller tills lasagnen har fått fin färg.
 

ca 6 portioner

ca 600g köttfärs
1 burk krossade tomater
250g keso + valfria kryddor att blanda med, t.ex paprika, chili
1 msk balsamvinäger
1 tsk kycklingfond
2 pressade vitlöksklyftor
1/2 paket lasagneplattor (spenat eller fullkorn)
ca 100g babyspenat
lite riven ost
salt och svartpeppar
 
1. Sätt ugen på 200°. Bryn färsen i lite kokosolja/olivolja i en djup stekpanna, krydda med salt och svartpeppar.
2. Tillsätt de krossade tomaterna,  balsamvinäger, kycklingfond och pressa i vitlöksklyftorna. Låt allt puttra ihop en liten stund.
3. Häll till sist i keson och rör om, smaka eventuellt av med lite svartpeppar och salt.
4. Lägg ett tunt lager köttfärsröra i botten på en stor ugnsform, varva sedan lasagneplattor, ett lager köttfärs, strö över köttfärs och lägg på ännu ett lager plattor, upprepa tills köttfärsröran är slut (avsluta med köttfärsröra).
5. Strö sedan över lite riven ost och grädda i ugnen ca 25 minuter, känn efter ifall plattorna har blivit mjuka. Servera med sallad.