Sara Rylander

Proteinpudding / Tips - Mina favorit mellisar

Chokladdröm deluxe...

Åh denna röran har jag verkligen saknat. Nyttig och proteinrik choklad pudding med jordnötssmör, jag menar hur gott låter inte det??? Detta har utan tvekan blivit mitt nya favorit mellis, både mättande och somsagt väldigt proteinrik - PERFEKT! 
- 1 skopa Choklad kaseinpulver
- Kakao & Stevia efter smak
- En burk kvarg (150 g)
- ca 2 dl mjölk (häll på tills du får lagom konsistens)
- 1 stor msk jordnötssmör (viktigt)

 

Mina andra hetaste mellistips:
Keso/kvarg röra tillsammans med jordnötssmör med/eller pauluns granola. Mina favorit röror är:

Berryboost röra - Keso/kvarg, Fun Light saft, vaniljpulver, stevia och  frysta bär

Kanelbullsröra - Keso/kvarg, kardemumma, vaniljpulver (behövs inte om man tar vaniljkvarg), stevia och massa kanel


Chokladbollssröra - Keso/kvarg, kakao, lite kaffepulver och stevia

 Andra mellisfavoriter förutom olika keso/kvarg röror

Questbars, proteinpannkakor eller en mugcake 

Protein chokladbollar - HÄR

 

Healthy lunch - Fish

Masterchef Sara levererar

Yes, även idag fick jag till det i köket. Gjorde min vanliga kryddiga och supergoda stekta torsk tillsammans med ägg, kvargsås och tomater. Perfekt lunch och det va riktigt gott att äta lite mer "clean" mat idag efter några dagar med mer gottemat. 5 av 5 toasts.

- 400 g torskfilé
- Kokosolja att steka i
- Valfria kryddor (jag har chili, cayenne, spiskummin, svartpeppar, grillkrydda och paprika)

+ Sås gjord på kvarg & Italiensk dressingmix 

Morning workout - 1h cardio / Back on track

HOLA HOLA

Hoppas allt är bra med er! Med mig är det iaf kanon, är precis hemkommen från mitt första pass på gymmet på tre dagar. Va riktigt skönt att vara tillbaka och svettas lite (mycket). Även om det är gött att vila en helg och bara äta en massa så känner jag mig så himla uppblåst och som värsta barbapappan efteråt haha, min kropp mår betydligt mycket bättre när jag inte trycker i mig en massa skräpmat. Men no regrets, det va fett gott och det är bara att köra på som vanligt nu istället! Drog ner lite senare än vanligt till gymmet, sov som en stock i morse och kunde bara inte gå upp så tiden rann iväg lite... Sen såklart va jag tvungen att ladda upp med min dunder frulle samt blanda mina aminosyror innan jag kunde bege mig neråt till träningscentret. Väl där nere va det iaf riktigt lugnt vilket får tummen upp av mig och som rubriken lyder så blev dagens pass ett lökigt cardiopass. Kände bara för att verkligen svettas ordentligt idag, få ut allt "dåligt" typ haha, funkar kanske inte riktigt så men det känns iaf så sjukt skönt efteråt! Delade idag upp konditionen på tre olika maskiner, började med 40 minuters löpning följt av 10 min på crossstrainern, 10 min spinning och till sist 10 min power walk på löpbandet. Gillar att byta lite maskinern emellanåt, blir mycket roligare samtidigt som lite olika muskler får jobba. Ett tips för er som tycker det är tråkigt med cardio - Byt maskiner ofta, ingen säger att man måste köra på samma hela tiden och det är somsagt både roligare och mer skonsamt mot kroppen att variera sig lite. Efter den lökfesten gick jag sedan till tjockmattan för att stretcha. 


Och nu sitter jag här i soffan precis nyduschad och ska snart bege mig till köket där jag ska agera masterchef. Torsk blir dagens lurre, klagar ej då det har blivit min nya favorit lunch. Åh så gott! Annars idag har jag lite saker att ta tag i, måste först och främst dra ner till banken och fixa ett nytt bankkort (spärrade mitt i onödan pga att jag trodde jag tappat det. Hej klant typ) sen ska jag även göra lite annat. Har ju lov nu med så det är riktigt skönt, har lite roligheter planerade för veckan som jag ser framemot så det ska bli kul! 

Hoppas ni får en härlig tisdag, kramis! :)

RABATT PÅ GAAM NUTRITION FRÅN PROTEINBOLAGET

HUR GRYMT???

Bästa proteinbolaget har precis dragit igång deras nya kampanj där DU får Sveriges bästa pris på 100% Whey (HÄR) & BCAA (HÄR).
25% Rabatt på ALLT från GAAM Nutrition t.o.m 6/4-2015. Perfekt att beställa hem nu och ladda upp/få ny träningsmotivation inför sommaren. Jag själv använder mig av båda dessa produkterna och kan rekommendera dom starkt om du vill få resultat med din träning så om du vill testa på aminosyror eller proteinpulver, passa på att göra det nu! Ni hittar deras hemsida HÄR :)

Kom i form till studenten/sommaren

Hjälp hjälp hjälp!! Två månader drygt till studenten, vill så gärna trimma till kroppen och då undrar jag: vilken mat skulle jag kunna äta och vad för träning ska jag utöva? Ska jag skippa sötsaker helt en period eller ha en dag i veckan vad tror du är bäst? Tack för bästa träningsbloggen!!

Hej! Jag vet precis hur du känner, man vill ju vara i toppform när det är dags för studenten och även sommaren sen. Här kommer ett inlägg om hur man kan tighta till sig, både mat, tips och träning. Åh tack så jätte mycket, blir superglad! Kram 


KOST
Vare sig du vill gå ner eller upp i vikt handlar det hela tiden om kalorier ut och kalorier in. Om du vill gå ner i vikt gäller det därför att du ligger på litet underskott om dagen (runt minus 300 kcal från vad du brukar äta). För att veta hur stort ditt energibehov är finns det olika formler som räknar ut det, där du får skriva i hur aktiv du är, vikt, längd osv. När jag ville gå ner i vikt och bli mer fit förra sommaren så började jag räkna kalorier, jag såg hela tiden till att göra av med mer än vad jag tog in genom träning. Att räkna kalorier är ett jätte bra sätt att hålla koll på vad man får i sig och hur mycket man gör av med under en dag men det är inget som jag rekommenderar att göra en längre period då det lätt går till överstyr..

För att få bra resultat i gymmet så är det också väldigt viktigt att man äter rätt. Alla har väl hört att man behöver äta mycket mat när man tränar, det är helt klart sant men det handlar inte bara om att äta mycket, utan också om vad du äter och när du äter det. Ni har säkert hört någon gång att kosten är 70% och träningen 30%? Väldigt sant enligt mig. Utan bra mat har musklerna inga byggstenar, man får ingen energi och man får inga resultat, det spelar ingen roll hur hårt du tränar. Här kommer en lista över bra livsmedel att använda i vardagen, vad man ska undivka och vad man kan byta ut för att få en hälsosammare livsstil:

Bra Mat i vardagen:

Kyckling

Lax

Torsk

Kvarg (0.1 - 0.3) Naturell

Keso

Äggvitor  

Fettsnålt kyckling eller biff färs

Kött

Alla sorters grönsaker

Grovt knäckebröd

Paulins superflingor

En nyttig musli

Alla sorters frukter

Fetaost (10 %)

Kalkon

Naturell yoghurt (utan socker)

Ris (mindre mängd, mer av t.ex köttet)

Potatis (mindre mängd, mer av t.ex köttet)

Nyttigt Fett ( i lagom mängd)

Avocado 


Naturlig jordnötssmör (ingen olja eller socker tillsatt) 



Nötter och frön

Kokosolja (att steka i istället för smör)

Dålig mat i vardagen:

bröd

”vit” pasta

”vitt” ris

Godis-flingor (dvs sådana som bara innehåller socker typ..)

Korv med vitt bröd

Extra god youghurt med mycket socker i

Använd ej margarin vid matlagning

Feta såser

Grädde

Extremt dålig mat:

Godis

Chips

Läsk

Pizza

Hamburgare

Friterade saker

Mikromat – tex pannpizzor, piroger mm.

Alkohol

Försök byta ut..

Bröd: Vitt bröd → Fullkornsbröd → Surdegsbröd → grovt fullkorns knäckebröd

Pålägg: Marmelad → Ost → Salami → Skinka → Kalkon

Snacks: Chips → Majschips → Nötter → Frukt

Snacks: Godis → Nötter → Frukt

Dricka: Läsk → Saft → Funlight/zeroläsk (dock innehåller det ofta dåliga ämnen såsom aspartan) → celsius → Grönt Te → Vatten

 

Sen när det kommer till om man vill ha en cheatday på helgen är helt upp till ensjälv. Personligen hade jag inte det när jag ville gå ner första gången, då körde jag helt clean. Nu däremot så äter jag på helgen men jag skulle rekommendera att kanske ta varannan helg att unna sig på om man verkligen vill gå ner i vikt eller iaf inte hetsäta på dagen man får äta. En kaka eller några godisbitar gör ingen skillnad, men känn efter och se hur du vill ha det :)

 

TRÄNING

Hitta en träningsform du verkligen gillar och satsa på tre eller fler ordentliga pass i veckan. Variera gärna träningen, det gör att du tränar olika muskelgrupper och att du inte blir uttråkad. Glöm inte heller styrketräningen! Många tjejer är rädda för det, eftersom de tror att de kommer få stora och biffiga muskler. Det är inget du behöver oroa dig för! Styrketräna på, musklerna gör att du ökar din förbränning, även när du vilar. Och somsagt, för att gå ner i vikt så behöver man ligga på ett litet underskott vilket cardio underlättar till. Man vill ju bränna  bort onödigt fett vilket man enklast gör genom att köra cardio (löpning,cykla,PW, crosstrainer) + Genom att konditionsträna kommer du också att få allt annat på köpet också, snyggare mage, snyggare armar, tom snyggare ansikte. Allt blir fastare och mer tight av konditionsträning i kombination med styrketräning.

Berryboost breakfast

FAVORITEN - Berryboost

Idag blev det självklart min standard röra till frullen. Har saknat den så idag va den extra god, mums. 
- Keso & Kvarg
- Fun Light Saft
- Vaniljpulver
- Frysta Hallon
- Stevia
+ Jordnötssmör 

FOODPORN / NIGHT OUT / STOCKHOLM

I AM BACK

Hola hola, hoppas ni lever. Det gör jag iaf jag även om bloggen inte blivit uppdaterad på nån dagen... Va faktiskt första gången NÅGONSIN som jag inte bloggade ett enda inlägg på en hel dag igår, kändes lite tomt haha. Men jag har ju somsagt varit uppe i vår kära huvudstad och hälsat på fina Madde som jag ska jobba tillsammans med i sommar på pepes. Träffade även på några andra härliga pinglor som även ska ner till kärleksön och jobba, alltid lika kul att lära känna lite nytt folk. Jag har iaf haft ett par superbra dagar som har innefattat MYCKET mat och gotte (som bilderna visar haha), en rolig utgång men också mycket mys. Blev såklart väldigt mycket Rhodos snack, eftersom hon jobbade där nere förra året med så vet hon lite mer hur det fungerar med allt osv så det va kul att höra. Är verkligen så sjuuuukt taggad inför sommaren nu, vi är ett sånt jäkla gött gäng som ska ner och jag tror att vi kommer att få den bästa sommaren någonsin. Längtar ihjäl mig, vill bara åka nu haha. Men tyvärr är det ju ett antal dagar kvar men som tur väl är så har jag ju en hel del andra roliga saker framför mig också i och med studenten och allt så det är väl bara att bita ihop. Lite bättre väder hade det dock gärna kunnat få bli redan nu, är så trött på regn och kyla. Vill ha sol och värme! Men ah, jag har iaf somsagt haft en toppen helg och jag hoppas ni med har haft det bra. Har ju inte heller blivit någon träning utan bara en massa tjockande för min del så imorgon är det back on track på gymmet för en härlig lökfest. Looking forward to it även om det är rätt skönt att vila några dagar ockås hehe. 

KRAMIS :) 

STOCKHOLM

HEJSAN!

Idag sticker jag upp till huvudstaden eller jag är redan påväg. Kommer att vara där tills måndag och träffa en tjej som jag ska jobba med i sommar, ska bli superkul att lära känna henne bättre. Sen kanske jag också springer på lite annat folk här uppe, man vet aldrig... Jag tror iaf att det kommer bli ett par toppen dagar! Bloggen kommer tyvärr att få lida lite, ska ta med datorn men den blir liksom inte min prio nummer ett. Mitt tåg gick iaf nu vid 10 i 11 och jag är framme i Stockholm vid halv 3 typ, åker ju ensam så ni får gärna underhålla mig på snap eller nått kul om ni har mig haha. Har även köpt med mig bästa färdkosten som lite sysselsättning - NATURGODIS och celsius såklart. Mums! Men ah, ni får ha en väldigt bra helg och vi hörs när vi hörs. Stor kram :) 

 

Yesterdays taco dinner

Vanliga löpskador & hur man undviker dom

Jag älskar att löpa som ni vet men tyvärr så innebär löpning en rätt stor belastning på benen och det är lätt att dra på sig tråkiga skador om man springer långt och ofta eller kommer tillbaka efter ett uppehåll med löpningen. Själv har jag haft rätt mycket tur med att slippa sånt här men jag har dock haft problem med både höften och knäna. Det är ju alltid tråkigt att vara skadad och därför kommer här några av de vanligaste löpskadorna och hur man ska göra för att undvika dom på bästa sätt :) 

Överbelastningsskador
Överbelastningsskador beror på att tiden för återhämtning och återuppbyggnad efter träning har varit för kort. Resultatet blir nedbrytning och försvagning av vävnader. Det drabbar vanligtvis inte muskulatur, som är mycket anpassningsbar, utan muskelsenor, ligament och skelett. Problemen kommer ofta när du börjar löpträna efter ett uppehåll eller om du ökar träningsdosen väsentligt. Så länge värk i hälsena, knä och hålfot framför allt ger sig till känna under löpningen och snabbt går över kan den ses som en slags träningsvärk. Men har du värk mellan passen och som tilltar med fortsatt träning är det ett varningstecken.

Vad du kan göra: Korta ned passen, minska löpträningen med ett pass i veckan eller byta ut några pass mot exempelvis cykling. Hjälper inte det kan en sjukgymnast hjälpa dig med behandling och träning. Fortsätter du köra på kan besvären bli svårbehandlade och i värsta fall leda till allvarliga skador.

Löparknä
Smärta på knäets utsida kan uppstå när det strama bindvävsstråk som löper längs lårets och knäets utsida glider över det hårda benutskott som finns ovanför leden. Smärtan brukar komma efter några kilometers löpning och håller i tills du slutar springa. Relativt ofarligt och som regel övergående på sex till tolv veckor.

Vad du kan göra: Korta ned passen, byt underlag från asfalt till terräng, gör knästabiliserande övningar och benstyrkeövningar. Diagnosen används ofta lite slarvigt – besvären kan även komma av en skada på yttre menisken.

Benhinneinflammation
Smärta på insidan av skenbenen som kommer av svaghet i muskelsenans fäste mot benet. Smärtan avtar när du vilar, men återkommer så fort du belastar benen igen.

Vad du kan göra: Korta ned passen, byt underlag från asfalt till terräng och träna fot och vad.  Obs! Besvären kan vara början till en stressfraktur i underbenet och bör inte ignoreras.

Hälsenebesvär
Smärta runt hälen och kring hälsenan vid belastning som beror på mikro-skador i senan eller förändringar i senans substans.

Vad du kan göra: Begränsa löpningen, finjustera löptekniken. Eventuelt behandling och träning av vad och hälsena hos sjukgymnast.

Plantar fasciit/hälsporre
Smärta framför hälen eller längs den strama sena som går längs hålfoten. Orsaken är mikroskador i senan eller förändringar i senans substans eller fäste på hälbenet.

Vad du kan göra: Begränsa löpningen och finjustera löptekniken. Få behandling och träning av vader, hälsena och fot hos en sjuk-gymnast.

Stressfraktur
Successivt tilltagande smärta under en längre tid, följt av akut smärta kan bero på en fraktur som orsakats genom långvarig och upprepad överbelastning. Detta är vanligast i fot och underben men kan även drabba lårbenshalsen vilket är ett mycket allvarligt tillstånd.

Vad du kan göra: Inte mycket som du kan göra själv. Här krävs operation, gips och avlastning. Utgå ifrån att det krävs lång tid för rehabilitering.

Källa: www.sats.se

 

Frukost / Kvargsås?

Lördagsfrukosten fick bli den vanliga underbara röran gjord på keso/kvarg, Fun Light, vaniljpulver, frysta bär och en massa jordnötssmör. Mums. Om ni inte har testat detta än så borde ni absolut göra det, de är verkligen hur gott som helst samtidigt som det är proteinrikt och innehåller en hel drös med nyttigheter. På tal om nått annat fick jag också en fråga/jätte fin kommentar igår:

Måste säga att jag älskar din blogg. Man kommer in och läser, ser fantastiska bilder, inlägg om hur du tränar och man blir så inspirerad. När man väl är trött så kan man läsa din blogg och så blir man bara motiverad. Älskar det! Hade dessutom en fråga, vad är det din kvargsås är gjord av. Vart har du köpt kryddan?

Först och främst, tack så jätte mycket! Jag blir verkligen superglad över dina fina ord, kul att du gillar den. Sen till frågan, den kvargsåsen som har jag gjort de senaste dagarna är gjord på kvarg och en italiensk kryddmix. Man köper den i vanliga affärer :) kram

Healthy simple lunch

Stekt torsk, kvargsås och två ägg

Morning workout - 1h cardio & abs

HEJSAN BÄSTA NI

Då va man precis hemkommen från ett riktigt skönt och bra pass på gymmet. Va sjukt pepp idag då jag hade vilodag igår och hade laddat upp lite extra. Drog ner hyfsat tidigt till träningscentret med min shaker med aminosyror i högsta hugg. Väl där va det smockat med folk, som tur väl dock så skulle nästan alla på pass så de blev inte så farligt i slutändan. Dagens träning blev iaf som rubriken lyder, cardio med mage efteråt. Började såklart på löpbandet där det blev 30 minuters löpning innan jag bytte över till crosstrainern (har verkligen hatkärlek till den maskinen haha). På crossen körde jag på i 20 väldigt lökiga minutrar innan jag tillsist bytte över till cyklen för att avsluta cardion med 10 min spinning. Både skönt och roligt att byta lite maskiner emellanåt och inte bara köra på samma. När den lökfesten va över så stod det ju somsagt också mage på dagens schema och jag bestämde mig idag för att köra mitt gamla program.

- 10 x 3 på total abnomal maskinen
- 10 x 3 (på båda sidorna) på Rotation Torso maskinen
- 20 x 3 Hängande benlyft
- 20 x 3 Situps på bänk

+ Streching och höftövningar som avslutning

Ett gött pass och en bra start på denna fredagen. Men nu sitter jag alltså här hemma och ska snart bege mig ut till köket för att fixa lite lurre, är as hungrig. Tror det står torsk på menyn idag och jag kunde inte vara mer nöjd, åh så gott det är! Annars idag blir det nog lugna puckar, ska mest förebereda inför imorgon....Måste packa mina saker och köpa lite färdkost hehe, naturgodis har jag siktet inställt på. 

Men nog om det, ha en toppen fredag. Kramis! :)

Workout inspiration / Let´s go

Let´s go and kick some as in the gym today!
Med lite ny motivation drar jag nu ner för ett härligt träningspass. Kör hårt ni med om ni ska träna idag & njut sen av att det är fredag, go go go! 

Ät dig till bättre återhämtning

Att äta ordentligt efter ett träningspass är väldigt viktigt för att få bra resultat. Själv så tränar jag oftast innan lunch och äter därmed en stor måltid direkt när jag kommer hem. Att ta en proteinshake efter ett pass kan vara ett bra alternativ om man har bråttom eller om det tar lång tid innan man ska äta men en måltid med innehåll från alla näringsgrupperna är att rekommendera. 

Fullkorn/Långsamma kolhydrater

Varför: Fullkorn ger dig massor av kolhydrater som fyller på glykogenförråden igen efter att du tränat. Fullkorn innehåller även många viktiga vitaminer och mineraler som bidrar till blodproduktionen och som stärker immunförsvaret. Bra val: Havregryn, grov müsli, fullkornsrågbröd, råris och fullkornspasta är några av de bästa källorna

 

Frukt och grönt

Varför: Förutom kolhydrater ger frukt och grönt dig en massa antioxidanter som stärker immunförsvaret och hämmar inflammationer i kroppen – inte minst i de slitna musklerna. Bra val: Välj så många färgglada frukter och grönsaker som möjligt i kosten. Bär och kål är t.ex. mycket nyttigt.

 

Proteinrik mat

Varför: Proteinerna bygger upp musklerna efter att du tränat. Särskilt de animaliska proteinerna kan utnyttjas till nästan 100 procent av kroppen och är därför det bästa alternativet för trötta muskler. Bra val: Magert kött, fisk, fågel, ägg och magra mejeriprodukter såsom kvarg/keso är utmärkta proteinkällor.

 

Nyttiga fettämnen

Varför: Fettet är en viktig del av kroppens celler och påverkar bland annat cellernas förmåga att göra sig av med slaggprodukter. De nyttiga fettämnena verkar också inflammationshämmande och bidrar till att värken lindras i leder och senfästen. Bra val: Rapsolja, linfrö, oliver och avokado samt valnötter, hasselnötter, mandlar och fet fisk som t.ex. makrill, sill och lax innehåller de bästa och nyttigaste fettsyrorna.

 

Källa: www.aktivtraning.se